אימון אינטרוולים הוא אימון המתאים לא רק למתאמנות מנוסות, גם מתחילות יכולות ליהנות מהתוצאות שלו. על מנת להבין כיצד גם אתן יכולות להשתמש בתזמון להשגת תוצאות כושר מעולות, להלן הסבר וטיפים ממוחי הכושר של חברת הרבלייף.
אימון אינטרוולים הוא דרך יעילה במיוחד לשריפת קלוריות בקצב מהיר, אך קיימת תפיסה מוטעית לגבי סוג אימונים זה, לפיה רק מתאמנות מנוסות עובדות בשיטה זו. ניתן לבצע אימון אינטרוולים בכל רמת כושר שהיא. אימון אינטרוולים הוא פתרון מושלם לימים עמוסים בהם אין זמן לאימון ארוך מדי, או לימים בהם רוצים להגביר את רמת העצימות של האימון ולשרוף יותר קלוריות. השימוש בתזמון מאפשר להשפיע על העלייה והירידה של קצב הלב בזמן האימון.
ברוכות הבאות לאימון אינטרוולים
אימון אינטרוולים איננו מפחיד כמו שהוא נשמע. אימון אינטרוולים הוא אימון שמשלב מאמץ קצר בעצימות גבוהה ואחריו זמן התאוששות בתזמון דומה או מעט ארוך יותר. לדוגמא, אחרי חימום, ריצה מאומצת למשך 2 דקות ואחריה 2-3 דקות של ריצה קלה או הליכה. בשיטת האימון הזו, משתמשים בתזמונים שונים ורמות עצימות שונות, כדי לדחוף את הגוף להשתמש במערכות האנרגיה השונות שלו.
מדוע מומלץ להשתמש בסוג אימון זה? שימוש בתזמון ובעצימות, כדי לשלוט בעלייה וירידה של קצב הלב, מאפשר לדחוף את הגוף לשימוש במקורות אנרגיה שונים בשגרת האימון. בעזרת אימוני האינטרוולים ניתן לשפר את הביצועים ואת רמת הכושר הכללית.
כיצד רצוי לשלב אימון אינטרוולים באימון הקבוע? הדרך הפשוטה ביותר להתחיל לשלב אימוני אינטרוולים, היא להחליט על פרק זמן מסוים בו עובדים קשה מהרגיל. אחרי פרק הזמן הזה, המשיכו בפרק זמן זהה של מנוחה או מנוחה אקטיבית, שמורכבת מתנועות עדינות ופחות מאמצות, שמאפשרות לקצב הלב להירגע.
גם מתחילות יכולות להנות מאינטרוולים
אימונים למתחילות צריכים לשמור על יחס שווה בין מאמץ למנוחה. התחילו ביחס של 1:1, כשרמת המאמץ צריכה להיות בערך 6-7 מתוך 10. כלומר, על כל 30 שניות של אימון כח, נוחו 30 שניות; על כל 60 שניות של פעילות קרדיו, נוחו 60 שניות. אחרי מספר שבועות, הגבירו את העצימות. ככל שרמת הכושר תשתפר, תוכלו להגביר עוד את עצימות האימון, עד שהאימון יתבצע ברמת העצימות הגבוהה ביותר שאתן מסוגלות לה.
כשאתן מרגישות שיחס של 1:1 הוא קל מדי ואתן מוכנות לפעילות נוספת לפני שזמן המנוחה תם, נסו לבצע את הפעילות ביחס חדש. אתן יכולות להגדיל את משך הזמן של המאמץ, להגביר את רמת העצימות במהלך המאמץ או להפחית את משך זמן המנוחה. כשאתן מרגישות מוכנות, המשיכו הלאה לשלב הבא – נסו לעבור ליחס של 2:1 – פי 2 מאמץ ממנוחה. נסו 20 שניות של מאמץ ואחריהן 10 שניות של מנוחה וחזרו על האימון 5 פעמים.
הקשר בין אימוני אינטרוולים וירידה במשקל
פעמים רבות כאשר מתאמנים, חשוב לדעת כמה קלוריות נשרפו. השאלה נשמעת פשוטה אבל בפועל מספר הקלוריות שכל אחת מאתנו שורפת בזמן האימון הוא אישי ומבוסס על מספר משתנים, כמו משקל הגוף, רמת העצימות, משך האימון וסוג האימון שמבצעים. האמת היא, שכדאי להימנע מהתעסקות במספרים כשאנחנו מדברות על פעילות גופנית ואימונים. עדיף פשוט להשאיר אותם לתכנית התזונה. במקום לספור קלוריות שנשרפות, נסו לשפוט את האימון שלכן לפי התחושה. אתן עלולות להתאכזב אם תגלו ששעה של אימון לא שרפה אפילו כוס קפה אחת. אבל היתרונות של פעילות גופנית חשובים הרבה יותר מכמות הקלוריות שנשרפות על הדרך. אם ממש חשוב לכן החשבון, אתן יכולות להשתמש באפליקציה לשריפה קלוריות או השתמשו בשעון דופק. זכרו שפעילות גופנית, התקדמות בקצב הנכון ושמירה על גישה חיובית הן הדרך הטובה ביותר להשגת תוצאות מעולות.
