באדיבות : דור אבירן, מאמן כושר וריצה, מומחה מאנרג'ים ספורט
תרגילי קטלבל- תרגול עם מיומנות
רובנו מכירות את משקולות הקטלבלס, כדור התותח עם הידית שאפשר לבצע מגוון של תרגילים ולהפוך להיות חזקות כמו שוורים. משקולת הקטלבל התפתחה ברוסיה עוד במאה ה-17. בשנים האחרונות, יצרני מכשירי הכושר המתקדמים בעולם פיתחו קטלבלים עם עיצובים ייחודיים הנותנים השראה וייחודיות לסוגי אימון שונים. החזקת מספר משקולות קטלבל מאפשר לנו להחליף משקלים במהירות ובנוחות עבור אלו מאיתנו המעונייניות לבצע אימונים בבית ומחוצה לו, היות והמשקולות הללו מגיעות כיום במגוון משקלים, צבעים וגדלים.
לעבודה עם משקולות קטלבל קיימות מטרות ברורות: מצד אחד חיזוק השרירים, עיבוי העצמות ועידוד קצב חילוף החומרים, ומנגד גוף מעוצב וחטוב.
אבל אסור לשכוח שהרמת משקולות דורשת מיומנות, צורת עבודה נכונה, חימום ומשך עבודה נכון. עבודה לא נכונה עם משקולות יכולה לגרום לפציעות וכאבים. במיוחד אם חוזרים על הטעויות לאורך זמן.
לכן, צריך וחשוב לדעת כיצד להשתמש בהן בצורה נכונה. נוסיף ונדגיש כי כמו בכל אימון, מומלץ להיוועץ עם אנשי המקצוע הרלוונטיים טרם תחילת האימונים ולהתאים את האימון לרמת הכושר, היכולת, התזונה והעייפות של כל מתאמן.
אספנו כמה כללים שחשוב לשמור עליהם בזמן תרגול עם משקולות קטלבל:
חימום
חימום הוא א'-ב' בכל פעילות ספורטיבית שהיא בכלל, ובאימוני כוח בפרט, על כן אסור לשכוח אותה גם כשמדברים על אימון עם קטלבל. הקפידו על 5 דקות לפחות של פעילות אירובית. החימום נועד להכין את השרירים לקראת הפעילות ולאפשר להם לתפקד היטב במהלכה, לשפר את יכולת הביצוע ולמנוע פציעות.
הקפידו על עומס מתאים והדרגתיות
המשקל הרצוי לעבודה הוא אישי לכל מתעמל ונקבע על פי יכולתו ומטרתו. יש להקפיד לא לעבוד עם משקולות כבדות מדי בבת אחת. המשקל הרצוי הוא משקל שניתן להרים 10 פעמים ברציפות לפחות. בכל פעם שאתן מעלות את רמת הקושי, עשו זאת "בקטנה", לאט ובהדרגתיות. זכרו שאינכן בתחרות עם אף אחד, כלומר גם אם אתן מתאמנות בזוגות או בקבוצה חשוב להתאים את המשקל, העומס והמהירות אליכן כי השיפור הוא אישי ולא קבוצתי.
יציבה נכונה - עבודה עם כל הגוף
כל הגוף צריך לעבוד באימון המשקולות: פלג גוף עליון ותחתון, כאשר פלג הגוף שאינו עסוק בפועל בהרמת המשקולות תומך בפלג הגוף המתעמל על ידי יציבה נכונה או תנועות מסייעות.
יציבה נכונה חשובה יותר מההרמה עצמה! יש להקפיד על גוף יציב לאורך התנועה, שרירי בטן מכונסים, גב זקוף, חגורת כתפיים יציבה, עורף בהמשך לעמוד השדרה וסנטר מורם כלפי מעלה.
טווח תנועה מלא
שימוש בכל טווח התנועה משפר את הגמישות ומשפר את תוצאות התרגיל. למרות זאת, חשוב לא ללכת מעבר לטווח הטבעי של הגוף, דבר שעלול לגרום לפציעות למפרקים ועומסים על הגוף.
משך האימון
אימון משקולות לא אמור להמשיך מעבר ל-60 דקות (לא כולל את החימום והשחרור בסוף האימון). אם תמשיכו להתאמן מעבר לשעה, אתן עלולות לפגוע בהתאוששות שלכן מהאימון ובטווח הרחוק להוביל לנטייה מוגברת לפציעות. בכל מקרה, כפי שכבר ציינו, חשוב להיוועץ באנשי מקצוע ביניהם רופא, אורתופד, פיזיותרפיסט, מאמן מוסמך, תזונאי וכיו"ב (אנשי המקצוע צוינו בלשון זכר, כמובן שקיימות בכל תחום גם נשות מקצוע מעולות ומנוסות)
לנשום
אל תשכחו לשאוף ולנשוף במהלך ההרמות – נשיפה ארוכה ברגע שמרימים את המשקולת, ושאיפה עמוקה דרך האף ברגע שמורידים אותה. נשימה מסייעת להרפות את השרירים, להעביר חמצן לרקמות ולתזמן כראוי את הפעולה בתיאום בין הגוף, הלב והריאות.
בשום פנים ואופן אל תעצרו את הנשימה בזמן ההרמה, זה יכול להיות מסוכן!
ליהנות
כמו כל דבר שאנו עושים, במידה ונעשה אותו בהנאה נרצה להתמיד ולהמשיך, כך נוכל לראות תוצאות. לכן, הטעינו את האוזניות, הזמינו חברה או קרוב משפחה, שימו את הסדרה האהובה עליכן או הכינו מראש ארוחה מעוררת תיאבון – כל אחצ והטריק שלה ליהנות מהאימון, להתמיד ולהצליח ליצור רצף אימונים יעיל ועקבי.
זה הזמן להתחיל להניף את הקטלבל ולהניע את הכושר שלכם!
