להיכנס לכושר עם אימוני מדרגות

לא חייבים לבלות כל היום בחדר כושר כדי להתאמן. אפשר בקלות להכניס אימוני מדרגות לשגרת האימונים.

כמה פעמים עברתן ליד מדרגות ולא חשבתן להשתמש בהן לצרכי האימון? זה הזמן לשנות את זה! לעלייה וירידה במדרגות יש מספר יתרונות, כולל שריפת שומן, שיפור סיבולת לב-ריאה ושיפור הקואורדינציה. אם החלטתן לנסות, זכרו שאימון צריך להיות מהנה. נסו להציב לעצמכן אתגרים, כדי לשמור על המוטיבציה. למשל, סיפרו כמה מדרגות אתן יכולות לרדת או לעלות בזמן מוגבל ונסו לשבור את השיא הזה בכל שבוע. נסו לוותר על שימוש במעלית בכל אפשרות והשתמשו במדרגות במקום. אל תשכחו שכל צעד נחשב, וכל צעד מוביל אתכן לכושר טוב יותר ולירידה במשקל.

מומחי הספורט של חברת הרבלייף, מעניקים טיפים ועצות לאימון מדרגות.

למתחילות – מתחילים לשרוף שומן

כשמבצעים פעילות אירובי קבועה לאורך זמן, הגוף הופך את השומן לדלק. כדי להגיע לתוצאות טובות, חשוב לשמור על עוצמת אימון קבועה. ניתן להשתמש במוניטור קצב לב לספורט, או פשוט לדרג את עצימות האימון בסולם מ-1-10 ולנסות לשמור על טווח של 6-8.

אימון מושלם למתחילות יכול לכלול עלייה וירידה בהליכה במדרגות. אימון מדרגות כזה של כ-20-30 דקות הוא מצוין, אבל גם אם יש רק 10 דקות פנויות, כדאי לנצל אותן לצורך האימון. תמיד עדיף לבצע פעילות גופנית קצרה מאשר לא לבצע פעילות גופנית כלל.

התאימו את קצב ההליכה כך שתוכלו לשמור על קצב לב בטווח היעד, והגבירו או הורידו את המהירות כדי להמשיך לשרוף שומן ולדחוף את עצמכן לשלב הבא בלי לאמץ את הגוף יתר על המידה.

רמה בינונית – בונים כוח

עלייה בריצה במדרגות דומה לעלייה בריצה במעלה גבעה, בכך שהיא משתמשת בשרירי השרשרת האחורית (ישבן, שרירי מיתר הברך ושריר התאומים). המדרון מכריח את הגוף לעבוד קשה יותר, בהשוואה לאימון על משטח ישר. העומס המוגבר הזה שורף יותר קלוריות, והעצימות הגבוהה של ריצה במעלה מדרגות מסייעת לבניית השריר.

רוצו מהר במעלה המדרגות ורדו לאט בחזרה. שימו לב שאתן באמת יורדות לאט והתרכזו בתנועות שלכן. ביצוע אימון כזה באינטרוולים הוא דרך נהדרת ליהנות מאימון ריצה במדרגות. נסו להשלים כמה שיותר מדרגות בתוך 3 דקות ואז נוחו 90 שניות. לאימון כוח מעולה בצעו 5-8 חזרות של התרגיל.

למתקדמות – דגש על כוח וקואורדינציה

סגנון כזה של אימון מדרגות נחשב אימון מתקדם ולא מומלץ למתחילות או למתאמנות ברמה בינונית. כדי לשפר את רמת הכוח באופן יעיל, נסו לעלות במדרגות תוך כדי דילוג על מדרגות.

הגישה המתקדמת הזאת היא דרך מצוינת לבנות כוח, ומשתמשים בה רבות באימוני אתלטים. אפשר לבצע את התרגיל, שדורש איזון, ריכוז וקואורדינציה, כדילוג מרגל לרגל או כקפיצות של שתי רגליים. נסו לבצע קפיצות או דילוגים במעלה 10 מדרגות ואז לחזור לנקודת ההתחלה. חיזרו על התרגיל 10 פעמים. מכיוון שהאימון הזה נחשב לאימון בעצימות גבוהה, מומלץ לבצע אותו מקסימום 20 דקות בכל פעם. אם אתן רוצות לאתגר גם את חלק הגוף העליון שלכן, בצעו שכיבות סמיכה בזמן שנותר לאימון.