פירות הקיץ עשירים ברכיבי תזונה בריאים כגון ויטמינים ומינרלים, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון שונים, לאכילת פירות הקיץ בעונה ישנה חשיבות רבה. שאלנו את ליטל פיינגרץ, דיאטנית קלינית בסטודיו סי, למה כדאי לנו לאכול את פירות הקיץ דווקא בעונת הקיץ?
בקיץ אנו חשופים יותר לשמש, החום הכבד בקיץ גורם לנו לרצות מזונות קרים וצוננים, קרינת השמש חזקה ואנו חשופות יותר לנזקיה, ביניהם נזקי העור. פירות הקיץ מכילים בין 80-90% מים, ובעלי רכיבים תזונתיים נוספים שיגרמו לעור שלנו להיראות זוהר וחיוני, ולהיות בריאים יותר בקיץ.
לפירות הקיץ יתרונות בריאותיים רבים, בעונת הקיץ בפרט. בספר קוהלת נאמר: "לַכֹּל, זְמָן; וְעֵת לְכָל-חֵפֶץ, תַּחַת הַשָּׁמָיִם". יתרונות הפרי בעתו, ולא בזמינותו או בנגישותו. בקליניקה שלי בסטודיו סי אני אומרת ללקוחות שלי שהצריכה היומית המומלצת היא 3 מנות פרי ביום לאוכלוסייה הבריאה, כדי לזכות ולקבל את יתרונותיהם הבריאותיים. מנת פרי מכילה כ-60 קלוריות כגון, כוס קוביות אבטיח, 12 ענבים, 2 משמשים, 2 שזיפים.
אז מה אתן יודעות על פירות הקיץ ואכילתם בעונה?
אבטיח
לא רק העגבנייה, אלא גם האבטיח נמצא בחזית שורת המחקרים של מזונות העשירים בליקופן. הליקופן הוא קרטנואיד החיוני בייחוד לבריאות הלב ומחקרים אחרונים מראים כי אף תורם לבריאות העצם גם כן. נמצא קשר בין צריכה של מזונות העשירים בליקופן לבין מניעת סוגים שונים של סרטן וביניהם סרטן העור. אכילת אבטיח בקיץ יכולה לסייע לנו להפחית את נזקי הקיץ. צריכתו יכולה לסייע לנו להתגונן מפני הקרינה החזקה הגורמת למחלת הסרטן ולהזדקנות העור. האבטיח הינו גם מקור טוב לויטמין C, בטא קרוטן, ואשלגן.
איך תדעו איזה אבטיח כדאי לבחור? מתברר כי ככל שהאבטיח הוא אדום יותר כך רמת הליקופן בו גבוהה יותר, אבטיח שצבעו לבן ורדרד בעל רמת ליקופן נמוכה, וככל שהאבטיח נעשה בשל וצבעו אדום יותר, כך רמת הליקופן בו גבוהה יותר.
אבטיח הוא בחירה מצוינת בקיץ החם גם מפני שהוא עשיר מאוד בנוזלים (מכיל 90% מים) ואכילתו מרווה את צימאוננו.
ענבים
שילוב מנצח של מרקם ייחודי וטעם חמוץ מתוק. הענב הוא אחד מהפירות המיוחדים של הקיץ. ישנם כמה זנים של ענבים ובצבעים שונים ביניהם, ירוקים, אדומים, סגולים ושחורים. הזן האדום מכיל רכיב הקרוי רסרבטרול, פוליפנול נוגד חמצון המצוי בקליפת הענב ונחשב כבעל תכונות נוגדות דלקת ונוגדות סרטן ומשמש כחומר מגן מקרינה אולטרה סגולה (קרינת UV של השמש). זרעי הענבים מכילים פרואנתוציאנידים (רכיב צמחי ממשפחת הפלבונואידים ובעל השפעה נוגדת חמצון).
מחקרים שנעשו במערכת תאי עור מאדם ובמודל עכברים בהתאמה הראו, כי פרואנתוציאנידים מונעים דלדול בנוגדי חמצון המצויים בגוף ובעלי פעילות נוגדת חמצון המונעת את ההתפתחות הסרטנית. הענבים עשירים בנוגדי חמצון רבים ביניהם ויטמין C, בטא קרוטן וקרטנואידים נוספים, ומאות נוגדי חמצון נוספים, המסייעים בהגנה מפני נזקי קרינת השמש והגנת העור. עיקר נוגדי החמצון מצויים בקליפת הענב או בזרעיו.
הענבים גם מכילים רכיב נוסף הקרוי לוטאין, המסייע לשמירת בריאות העיניים ומניעת קטרקט (מחלת עיניים הגורמת לטשטוש בראייה, כאשר אחת הסיבות הנפוצות לה היא חשיפה לקרינת השמש החזקה בעיקר בקיץ).
משמש
פרי בעל פיגמנט כתום, המזכיר בצבעו את הקיץ. המשמש מכיל בטא קרוטן אשר הופך בגוף לויטמין A וכן מקור טוב לויטמין C. גם המשמש כמו האבטיח והענבים עשיר בנוגדי חמצון שונים וביניהם פוליפנולים. המשמש עשיר בקרטנואידים וקסנתופילים, רכיבים אשר מחקרים הראו כי צריכתם מגנה על הראייה. הלוטאין המצוי במשמש (ממשפחת הקרטנואידים), נמצא כמזון שיכול להגן על רשתית העין מפני פגיעה הנגרמת מחשיפה לקרינת UV.
בנוסף לכל, המשמש מכיל נוגדי דלקת הקרוי קטכין, המסייע בהגנה ושמירה על כלי הדם מפני גורמי דלקת, ומסייע בשמירה על לחץ דם תקין.
המשמש עשיר בסיבים תזונתיים ומינרלים ביניהם אשלגן ומגנזיום. על כן, אכילת המשמש בעונת הקיץ יכולה להגן מפני נזקי הקיץ השונים, לשמור על בריאות העור ולשמור על חיוניותו וגמישותו.
שזיף
השזיף הוא קרוב משפחה של האפרסק, והנקטרינה. הוא מכיל נוגדי חמצון ביניהם חומצה כולרגנית ולה יתרונות רבים, היא מסייעת במניעת חמצון שומן. מאחר ותאי המוח שלנו וכולסטרול מורכבים בעיקר משומנים, מניעת חמצון השומן יכולה למנוע סיבוכים עתידיים של מחלות לב וכלי דם. כמו כן, השזיף עשיר בסיבים מסיסים המסייעים בשמירה על רמות סוכר מאוזנות בדם, אכילה שלהם משרה שובע, אשר מסייע בירידה במשקל. אז אם אתן חפצות בלהתחיל לאכול בריא ולשמור על המשקל ואפילו לרדת, שילוב של שזיפים בתזונה יכול לסייע לכם.
מתכון: סלט עליי בייבי עם פירות הקיץ
מתכון ל-3 מנות (קלוריות למנה: 150 קלוריות)
רכיבים
לסלט
- חבילת עלי בייבי
- 4 משמשים חתוכים לקוביות
- 2 נקטרינות חתוכות לריבועים
- 2 כפות חצאי אגוזי מלך
לרוטב
- 2 כפות שמן זית
- כף דבש או סילאן
- 2 שיני שום כתושות
- 3 כפות חומץ בן יין
- מלח ופלפל לפי הטעם
אופן ההכנה
- מערבבים את כל רכיבי הסלט בקערה
- מערבבים את רכיבי הרוטב ויוצקים אותו מעל תערובת הסלט ומערבבים היטב
- שומרים בקירור לפני הגשה
בתאבון!
