לרגל יום הפופקורן הבינלאומי שחל היום, ה-19 בינואר חברנו למחלקת הדיאטה של סטודיו סי ויצאנו לבדוק מה אתן יודעות על התירס ומוצריו?
תירס – הידעת?
- התירס שייך למשפחת הדגנים, וידוע בשם המדעי שלו "Zea mays". זהו שם מסורתי, שידוע לילידי אמריקה
- ניתן למצוא את התירס בצבע אדום, ורוד, שחור, סגול וכחול על אף שאנו לרוב משייכות את התירס לצבע הצהוב
- עונת הקיץ היא העונה שטעם התירס הוא במיטבו, למרות שניתן למצוא אותו בשווקים בכל ימות השנה
- בתעשייה משתמשים רבות בתירס לייצור מוצרים מגוונים, למשל: שמן תירס, עמילן תירס, התססת תירס ליצירת כוהלים, מוצרים שונים המכילים תירס כמו קרקרים מתירס ועוד
שאלנו את ליטל פיינגרץ, דיאטנית קלינית בסטודיו סי, מה הם יתרונותיו של התירס? האם הוא מאבד את יתרונותיו בבישול? ומה עדיף יותר קלח תירס חם או תירס מקופסה? תירס או פופקורן? והאם שימוש בשמן תירס בריא לנו.
יתרונות התירס ותוצריו
- התירס הוא מרכיב מרכזי במגוון מזונות כגון טורטייה, פולנטה או חטיף כמו פופקורן או חלק מהמטבח והבישול הביתי, התירס הוא מקור ייחודי של יתרונות בריאותיים.
- התירס מכיל ויטמינים ומינרלים חיוניים כמו סוגים שונים של ויטמיני B כמו ויטמין B1, וויטמין B5 , וחומצה פולית.
- התירס עשיר בנוגדי חמצון והינו מקור טוב למינרל מנגן. התירס מכיל תרכובות מן הצומח ונוגדי חמצון כגון בטא קרוטן, לוטאין, אנתוציאנין ועוד. תירס צהוב למשל, מכיל ריכוז גבוה של קרטנואידים ולוטאין וזיאקסנתין, ותירס כחול מכיל ריכוז גבוה של נוגד החמצון אנתוציאנין. רוב המחקרים שעסקו בהפחתת הסיכון למחלות ע"י צריכת נוגדי חמצון ממקור תזונתי לא בדקו את סגולותיו של התירס, עם זאת נעשו מספר מחקרים שבדקו את ההגנה שנוגדי החמצון של התירס מספקים מפני מחלות לב וכלי דם ונמצא באותם מחקרים, כי נוגדי החמצון של התירס עלולים לסייע בהגנה מפני מחלות לב וכלי דם. תרכובות נוספות בתירס נמצאו כמסייעים בהורדת לחץ דם, אך נדרשים מחקרים נוספים כדי לאשר את סגולותיו הבריאותיים. כדי לאכול את התירס עליו לעבור תהליך בישול או ייבוש למוצרי מזון שונים בתעשייה. מחקרים מראים, כי ייבוש התירס בטמפרטורה של 65-93 מעלות צלזיוס לא הפחיתה את ריכוז נוגדי החמצון שבו.
- התירס הוא בהיותו פחמימה מורכבת העשירה בסיבים תזונתיים, והיותו בעל תכולת חלבון מספקת כ- 5-6 גרם חלבון לכוס. תכונות אלו תורמות למנוע ספיגה מהירה של הסוכר מהמערכת העיכול לדם, וע"י כך לשמור על רמות סוכר מאוזנות בדם. צריכה של 1-2 כוסות תירס נמצאה כמסייעת לאיזון טוב יותר של רמות הסוכר בדם בסכרת סוג 2 וסוג 1. מחקרים אף הראו שצריכה של תירס לעיתים קרובות קשורה לצריכה מספקת וטובה של סיבים תזונתיים. למשל אנשים שצורכים לעיתים קרובות פופקורן, נוטים לצרוך פי 2-3 יותר דגנים מלאים, מאנשים שלא צורכים פופקורן. צריכה של סיבים תזונתיים טובה לעיכול. מחקרים נוספים הראו שצריכה של תירס עלולה לתרום לגדילה וצמיחה של החיידקים הטובים במעי הגס וע"י כך להיווצרות של חומצות שומן קצרות שרשרת מסוג SCFAs, אשר מספקות אנרגיה לתאי המעי וע"י כך מסייעים בהפחתת הסיכון למחלות במעי, ובייחוד להפחתת הסיכון לסרטן המעי הגס. מחקרים מצאו, כי צריכה של 12 גרם ויותר של סיבים מהתירס ליום, שהם 2.5 כוסות של תירס טרי תורמת להפחתת הסיכון למחלות המעי ולהפחתת הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס.
מהי הצורה הטובה ביותר לבשל תירס מבלי שנפגע ברכיביו?
ניתן לבשל תירס עם או בלי קליפה במגוון דרכים. אם מבשלים או מאדים את התירס, מומלץ שלא להוסיף מלח או לבשל למשך זמן ממושך, כדי למנוע את התקשותו ופגיעה בטעמו. במידה וצולים את התירס בתוך הקליפה על הגריל יש להשרות את התירס ולהרתיחו מראש לפני הצלייה. הידעת? הצורה הטובה והמומלצת ביותר להכנת התירס, היא באידוי של כ-5 דקות. כאשר מומלץ להפחית את זמן החשיפה לחום למינימום, זמן בישול מינימלי, ומגע מינימלי עם המים.
מה עדיף: תירס או פופקורן?
תירס רגיל או קפוא עשיר יותר בנוטריינטים מאשר הפופקורן, יחד עם זאת הפופקורן נחשב לחטיף בריא וגם פה תלוי איך מכינים אותו. הדרך הבריאה ביותר להכין פופקורן היא קודם כל לשים את גרעיני התירס במכשיר אוויר להכנת פופקורן, ורק אח"כ בסוף להוסיף מעט שמן זית, ולא לשים את השמן מהתחלה, וזאת על מנת למנוע את חמצון השמן. משך זמן חימום קטן יותר של השמן, כך השמן מחומצן פחות. הידעת? הכנת פופקורן במיקרוגל בשקית אינה מומלצת, משום שמחקרים הראו, כי בחימום נוצרות תרכובות כימיות מסרטנות המתפרקות משקית הפופקורן.
מה עדיף: קלח תירס חם או מהקופסה?
קלח תירס וגרעיני תירס מוקפאים שאינם מעובדים בריאים יותר ומומלצים יותר לאכילה מאשר תירס מקופסת שימורים. שיטת הקפאת התירס שומרת על הערכים התזונתיים של התירס. תירס משומר פחות מומלץ משום שמזון שמקורו מקופסאות שימורים מכיל חומרים כימיים כגון ביספינול A, כמו כן תירס משומר מכיל כמות גבוהה של נתרן, צריכה גבוהה של נתרן נמצאה כעשויה להעלות את לחץ הדם ולמחלות אחרות כגון סרטן. כמו כן, לרוב התירס המשומר מכיל תוספת של סוכר לצורך שיפור הטעם, על כן העדיפות היא לתירס טרי או מוקפא.
שמן תירס – האם הוא בריא לנו?
את שמן התירס מכינים מזיקוק של זרעי התירס. השמן מכיל חומצות שומן רב בלתי רוויות מסוג אומגה 6, חומצת שומן חיונית לגוף אך כאשר היא עוברת חימום היא עלולה להזיק לגוף ולהגברת הסיכון למחלות לב וכלי דם למשל. צריכה של שמן תירס עלולה לגרום גם לירידה ברמות הכולסטרול הטוב בדם אך גם לירידה בכולסטרול הרע בדם. על כן שימוש בשמן תירס פחות מומלץ בייחוד כאשר משתמשים בו לבישול או אפייה.
מתכון: פולנטה בריאה
רכיבים (כ-150 קלוריות למנה)
- 5 קלחי תירס טריים
- 1 כוס חלב 3% של 200 מ"ל
- 2 כפות שמן זית
- חופן עלי בזיליקום או פטרוזיליה
אופן ההכנה
- מחלצים את תוכן התירס מגרגירי התירס בעזרת סכין חדה, חורצים לאורך את קלחי התירס, תוך כדי פציעת הגרגירים ולוחצים בעזרת גב הסכין את הקלח לאורכו ומוציאים את התוכן מהגרגירים.
- מחממים מחבת עם שמן הזית, מוסיפים את עסיס התירס ומבשלים תוך כדי ערבוב כ-4-5 דקות.
- מוסיפים את החלב, ממשיכים לערבב ולבשל כ-5 דקות נוספות עד לקבלת תערובת סמיכה ומבעבעת.
- מתבלים במלח ופלפל לפי הטעם.
- מניחים את הפולנטה בצלחת הגשה ומפזרים מעל עלי בזיליקום או פטרוזיליה. אפשר גם לחתוך עגבניות שרי ולפזר מעל.
בתאבון!
הכתבה באידבות: ליטל פיינגרץ, דיאטנית קלינית בסטודיו סי, הרשת הנשית המובילה בישראל לעיצוב, חיטוב, כושר והרזיה- טלפון 5045*
