מתכון לתבשיל טונה בשמן זית וירקות על מצע אורז, כארוחה צהרים קלה לפני ארוחת המפסקת

10 עובדות שכדאי לדעת על צום יום כיפור

יום כיפור כבר בפתח ואחד המנהגים ביום הכיפור הוא צום של 24 שעות. כדי שהצום יעבור בקלות, מבלי לפגוע בגוף, עלינו להיערך אליו בהתאם. ישנה חשיבות גדולה לארוחות לפני הצום ולארוחה לאחר הצום. רותי אבירי, דיאטנית קלינית, ויועצת תזונה לחברת טונה סטארקיסט, מציינת 10 טיפים שכדאי לדעת על הצום, ונותנת תפריט מומלץ לארוחה לפני ואחרי הצום.

1. אם אתן צמות למטרת הרזיה – חבל על הסבל והמאמץ!  רוב איבוד המשקל כתוצאה מיום צום נובע מאיבוד נוזלים ולא מאיבוד שומנים, ועל כל משקל שירד כתוצאה מיום צום – קשה מאוד לשמור!

2. חשוב לא לדלג על ארוחת הצהריים שלפני הארוחה המפסקת כדי לא להגיע רעבות מידיי אליה ולאכול בה משהו קל ומשביע כגון כריך מלחם מלא עם חלבון בריא ומשביע כגון טונה וירקות.

3. אכילה מופרזת בארוחת מפסקת לא מקלה על הצום ואף לעיתים ההיפך הוא הנכון.

4. גם שתייה מוגברת לפני הצום לא תקל על תחושת הצמא – שתחושו למחרת. רב הנוזלים ששתיתם יופרשו בבוקר המחרת! כן מומלץ להגביר את השתייה מס' ימים לפני הצום כדי לא להגיע לצום במצב של התייבשות.

5. כדאי להימנע ממשקאות משתנים – כגון משקאות עם קפאין (כמו תה, קפה, משקאות אנרגיה, קולה), ולהימנע מאלכוהול, שעלול לגרום לכאבי ראש והתייבשות. כמו גם ממשקאות ממותקים (או מקינוח מתוק) כדי להימנע מחולשה, רעב, כאבי ראש והגברת התשוקה למתוק  שעלולה להיגרם בעקבות עליה חדה ולאחריה ירידה חדה של הסוכר בדם.

6. חשוב לאכול מזונות שנשארים יותר זמן בקיבה – ולכן מקנים תחושת שובע לאורך יותר זמן. מזונות כאלה הם בעיקר פחמימות עתירות סיבים (דגנים מלאים), חלבונים (כגון עוף, הודו, בקר רזה או דגים) ושומנים (כגון טחינה, אבוקדו).

7. בסוף הצום – לפני הכל לשתות כדי להחזיר לגוף נוזלים וכדי לא לבלבל בין תחושת צמא לרעב דבר שעלול לגרום לאכילה מיותרת כשבעצם היינו צמאים. מרכזי הצמא והרעב במח קרובים מאוד אחד לשני מה שגורם לפעמים לתחושות צמא ורעב להתבלבל.

8. עוד בסוף הצום – אין צורך להשלים את כל הקלוריות ש"מגיעות לכן" , כיוון שאכלתן הרבה יותר יום קודם בארוחה מפסקת וגם קצב חילוף החומרים בגופכן נמוך כל כך, שהגוף ינצל רק מעט ממה שאכלתן ואת השאר יאגור כשומן!

9. סיכויי סביר שבסוף היום תהיו עייפות – עובדה שבפני עצמה עלולה לגרום לתחושת רעב מוגברת. שימו לב לכך ונסו להקדים לישון כדי למנוע אכילה עודפת מתוך עייפות.

10. זהירות מ"היום שלמחרת"– קימת סכנה שתחושו בו רעב מוגבר שיגרור אכילה מופרזת, היו מודעות לכך ונסו לחזור לשגרה.

דוגמא לארוחות

ערב יום כיפור:
↵ בוקר: לחם מלא עם גבינה 5% וירקות
↵ צהרים: תבשיל טונה בשמן זית עם ירקות על מצע של אורז (מתכון בהמשך)
↵ ארוחה מפסקת: קציצת דג, מרק עוף, מנה בשרית לא שמנה כגון עוף, הודו, בקר רזה או דגים ותוספת פחמימות מלאות כגון אורז מלא או פסטה מלאה.

צאת יום כיפור:
↵ סיום הצום: כוס מים ולאחריה כוס תה או קפה עם כפית סוכר. פירות יבשים או פרוסת עוגה יבשה.
↵ כעבור שעה: ארוחה חמה – מרק עוף, מנה בשרית לא שמנה כגון עוף, הודו, בקר רזה או דגים ותוספת פחמימות מלאות כגון אורז מלא או פסטה מלאה.
↵ במשך הערב: פירות או יוגורט.

מתכון לתבשיל טונה בשמן זית וירקות על מצע אורז

נשים רבות מתקשות להתמודד עם צום יום כיפור. כדי לעבור אותו בקלות צריך להיערך נכון מבחינת תזונתית. חשוב להרכיב את הארוחה המפסקת באופן הנכון, את ארוחת הצהרים הקלה שלפני ארוחת המפסקת וגם לדעת איך ל'שבור את הצום' בסופו. טונה סטארקיסט מציעה מתכון פשוט להכנה המשמש כארוחת צהרים קלה לפני ארוחת המפסקת ובעל רכיבים חיוניים לאיזון הגוף לפני הצום.

המתכון למתאים ל-6-8 מנות.