אני הייתי ילדה דיי קלה ורוב הזמן הייתי אוכלת את אותו כריך – לחמניה עגולה עם גבינה צהובה או לחמניה ארוכה עם קוטג' וזיתים. אני לא אהבתי לקחת לחמניה עם שוקולד ולחמניות עם נקניק…זה גם לא היה בשבילי.
הילדים של היום יודעים הרבה ממה שאנחנו ידענו פעם ויש לא מעט ילדים שלהם כבר טעם מיוחד ופיתה עם שוקולד לא מספק אותם.
לכן, לרגל שנת הלימודים ההולכת וקרבה קבלו מגוון מתכונים וטיפים לסנדוויצים טעימים, קלים ושלא צורכים זמן מיותר בבקרים!
אילו כריכים מזינים וטעימים תורמים לבריאות הילדים? וכיצד לעודד אותם לאכול את הכריך?
רבות דובר השנה ובצדק על ערכי התזונה אותה אנו מגישות לילדינו והאחריות לבריאותם. לקראת שנת הלימודים החדשה, אומרת שירה נחושתן, דיאטנית קלינית במרכז הרפואי זיו, כי הרגלי אכילה נכונים במהלך הילדות יסייעו לאכילה מאוזנת, בריאה ולמניעת השמנה או חסרים תזונתיים. להלן, מספר טיפים להורים שיסייעו לשמור על תזונה נכונה ובריאה של ילדיהם:
- ארוחת הבוקר לפני בית הספר חשובה מאוד, מעניקה אנרגיה לגוף ומסייעת לריכוז בלימודים, לדוגמא, ארוחת בוקר הכוללת: פרוסת לחם עם גבינה 5% וירק, או דגנים עם חלב או יוגורט.
- מומלץ לנסות לשלב סוגי לחמים המכילים קמח מלא ודגנים, לגוון את הכריך בלחמים לסוגיהם: לחמנייה, לחם או פיתה מקמח מלא.
- כדאי למרוח בכריך ממרחים בריאים ומזינים, לפחות ארבעה ימים בשבוע, כגון: גבינה לבנה 5%, חומוס, טחינה, אבוקדו ולגוון את הכריך בתוספות שונות, כגון: ביצה, טונה , חומוס, טחינה ועוד. להוסיף תמיד ירקות חתוכים ליד או בתוך הסנדוויץ' לפי העדפותיהם של ילדיכם.
- במידה שהילדים מעוניינים בממרח מתוק, ניתן להשתמש בממרחים העשירים ברכיבים תזונתיים חיוניים, למשל: ממרח חרובים, חלבה (משומשום מלא – ניתן לבדוק ערכי סידן על הקופסא), ממרח שקדים, ריבת פרי ודבש ובכל מקרה כדאי להגביל ממרחים מסוג זה לפעם בשבוע.
- בימים חמים מומלץ להימנע משימוש בממרחי ביצים, מיונז או חומוס בשל נטייתם להתקלקל מהר.
- מומלץ לשלוח את הילדים לבית הספר מצוידים בקבוק של חצי ליטר מים לפחות ולהימנע ממיצים, תרכיזים מתוקים ומשקאות המבוססים על קקאו.
- לימים ארוכים בבית הספר או לפני חוג או פעילות גופנית, ציידו את ילדיכם במנת אנרגיה זמינה כמו: פירות טריים, חטיפי גרנולה וקורנפלקס, פירות יבשים בשילוב עם אגוזים, שקדים טבעיים ועוד.
- חשוב מאוד לערב את הילדים בשיקולי בחירת המזון ולשמש דוגמה, להסביר חשיבות התזונה לגדילה, לריכוז, לערנות. בנוסף, כדאי לשתף את הילדים בעריכת הקניות ולהכין ארוחות בצוותא, פעילות שתגרום לאכילת מזון מזין יותר ופחות חטיפים וממתקים.
- כדאי לקרוא עם הילדים את המרכיבים שבחטיפים המצוינים על גבי האריזה ולפרש להם משמעותם כך שיבינו, כי חטיפים הכוללים חומרים משמרים, צבעי מאכל ובכלל מזון מתועש, פחות בריאים עבורם.
- מומלץ להגביל את שעות הצפייה בטלוויזיה ובמחשב לאחר שעות בית הספר לשעתיים ביום, עדיף ששאר היום יהיה מוקדש למשחקים עם חברים, לזמן איכות עם המשפחה וחשוב מאוד להקפיד על פעילות גופנית יומיומית ויזומה שתורמת לבריאות ושמירה על משקל תקין.
שירה נחושתן מוסיפה וממליצה כיצד לעודד את הילדים לאכול את הכריך:
- ילדים נוטים שלא לאהוב את הכריך שלהם רטוב או מעוך, לכן כדאי לארוז את הכריך בנפרד מהירקות או הפירות.
- להכין תכנית שבועית (מערכת כריכים) בה תסכמו עם הילדים את עניין הכריכים. חשוב כי במסגרת הדיון להעמיד את הגבולות המתאימים ואת הדגשים התזונתיים וחשיבותם. להקפיד, כי צריכת כריך עם שוקולד תהיה רק פעם בשבוע לאחר שאכלו פרי או ירק או כריך אחר. לשתף את הילדים תמיד, זה האופן היעיל ביותר לשיתוף פעולה בענייני תזונה. להסביר להם מדוע אתם מקפידים על תזונה בריאה עבורם, להיעזר בהם בבחירת ויצירת הכריך הבריא והמעניין יחדיו. לעניין את הילדים בתחליף לממרח שוקולד, למשל ממרח חרובים, שקדים, אגוזים, טחינה גולמית + דבש או סילאן, טעימה והסבר מדוע עדיף על שוקולד או חטיף.
- ילדים "אוכלים עם העיניים" ולכן תמיד כדאי לדאוג שהכריך יהיה אסתטי. לחתוך אותו למשל למשולשים, למלבנים או לצורות שונות עם חותכני עוגיות. ניתן גם ליצור "פרצופים" לכריכים עם גזר ומלפפונים והמצאות נוספות כיד הדמיון הטובה עליכם.
- כדאי לעטוף את הכריך היטב, כך שהמלית לא תישפך בשקית, כך שיהיה יותר נעים לאחוז ולאכול.
- להסביר לילדים גם לגבי חשיבות אכילת ארוחת עשר, על כך שהגוף צריך דלק והכריך מספק אותו וכמובן לא לשכוח שתיית מים.
- חייבים לזכור, יש להורים אחריות כוללת בנושא התזונה והפעילות הגופנית. ההורים הם תמיד המודל עבור ילדיהם: אכלו ארוחת בוקר בריאה ומזינה, קחו כריך לעבודה, ועשו ספורט גם עם הילדים דעו, כי "טוב מראה עיניים ממשמע אוזניים".
מתכונים לכריכים – LOVEAT
המתכונים הבאים באדיבות רשת LOVEAT, רשת בתי קפה האורגנים.
סנדוויץ’ עוף/טופו עם אריסה
המצרכים
- 1 לחמנייה או 2 פרוסות דגנים
- 140 גרם עוף במרינדה/ 80 גרם טופו
- 5 מ”ל שמן
- 30 מ”ל רוטב אריסה
- 2 גרם מלח ופלפל
- 45 גרם טחינה
- 15 גרם עגבנייה
- 15 מ”ל שמן צ’ילי
- 15 גרם בצל צלוי
- 10 גרם ארוגולה
- 5 מ”ל שמן זית
- 2 גרם מלח ופלפל
- 25 גרם לימון כבוש
אופן הכנה
- מחממים את הלחמנייה
- מחממים את השמן במחבת. כשהמחבת חמה מוסיפים את העוף/טופו וצולים היטב. מוסיפים את רוטב האריסה ומתבלים במלח ופלפל. צולים ביחד עד שהרוטב מצטמצם ועוטף את העוף/טופו
- חותכים את הלחמנייה, שמים את הטחינה ומתבלים במלח ופלפל. שמים את העוף/טופו. יוצקים מעל שמן צ’ילי ומוסיפים את העגבנייה והבצל הצלוי. מכניסים בלחמנייה עלי ארוגולה, שמן זית ומעט מלח ופלפל. חותכים לשניים ומגישים עם סלט חתוך בצד
טורטייה עוף אבוקדו
מצרכים
- דפי טורטייה
- 15 גרם מיונז
- 100 גרם אבוקדו
- 4 גרם פטרוזיליה
- 4 גרם כוסברה
- מלח, פלפל
- 20 גרם שמן זית
- 4 גרם מיץ לימון
- 140 גרם עוף
- 15 גרם רוקט
- 35 גרם עגבנייה
אופן הכנה
לקצוץ את המצרכים ולגלגל בתוך הטורטייה
סביח הבימה
מצרכים
- 100 גרם טחינה
- 65 גרם חצילים קלויים
- 40 גרם עגבניות צלויות
- 1 ביצה קשה חצויה
- 20 גרם בצל סגול
- 15 מ”ל שמן צ’ילי
- 5 גרם פטרוזיליה
- 5 מ”ל שמן זית
- 2 גרם מלח ופלפל
להגשה:
- 1 לחמנייה או 2 פרוסות לחם דגנים
- פלפל חריף קלוי
המבורגר טבעוני עברי
מצרכים
- לחמניית בריאות
- 2 כפות טחינה
- המבוגר עדשים (מתכון בנפרד)
- 4 פרוסות עגבנייה רגילה
- 4 פרוסות מלפפון חמוץ
- מעט שמן צ'ילי
- חופן חסה
הגשה עם תוספת צ'יפס חם וקטשופ
מתכון המבורגר עדשים
מצרכים
- כוס אורז אדום מלא אורגני
- כוס עדשים כתומות
- 1/4 כוס שקדים קצוצים לא קלויים
- 2 קישואים מגוררים
- כפית אורגנו
- מלח ופלפל
- שמן לטיגון
- שמן זית
- 6 כוסות מים רותחים
הוראות הכנה
- מטגנים קלות את האורז והעדשים עם קצת מלח, מוסיפים את המים הרותחים ומביאים לרתיחה.
- מבשלים עם מכסה פתוח במשך 3 דקות, מנמיכים את האש ומבשלים עם מכסה סגור במשך שעה.
- מסירים מהאש, מוסיפים את הקישואים והשקדים ומתבלים במלח, בפלפל ובאורגנו.
- יוצרים קציצות עם כף, מניחים בתבנית מרופדת בנייר אפייה ומורחים עליהן מעט שמן זית.
- אופים במשך 10 דקות בתנור שחומם מראש ל-180 מעלות, מוציאים מהתנור, הופכים את הקציצות, מורחים שמן זית על הצד השני ואופים במשך 10 דקות נוספות.
מתכונים וטיפים לכריכים – זוגלובק
אחד המאכלים הכי פופולריים בישראל הוא הכריך. הכריך הוא רכיב מרכזי בתפריט היומיומי של ילדים, בני נוער ומבוגרים ויש המגדירים אותו כארוחה ממש. ליאורה חוברה, דיאטנית קלינית ויועצת תזונה לחברת זוגלובק, נותנת טיפים להרכבת הכריך האידאלי וקופסת אוכל שלמה, בריאה ומזינה לקראת החזרה לבית הספר:
- לחם מקמח מלא / לחמניה או פיתה מקמח מלא / טורטיה מגולגלת מקמח מלא /קרקרים מקמח מלא
- ממרח בריא: טחינה, חומוס, אבוקדו, ממרח ירקות
- ירקות קטנים לנשנוש כמו גזר גמדי, עגבניות שרי, או ירקות חתוכים או אפילו סלט וכמובן גם בתוך הכריך מומלץ לשלב ירקות
- פרי – כל יום פרי אחר, אפילו סלט פירות היתרון של פרי בקופסא שהוא נשאר שלם ולא נמעך
- אפשר להוסיף כל מיני מרכיבים כמו מזלג קטן, כפית קטנה ומפית כמובן
אז איך מכינים את הכריך הכי מדליק שיהיה גם בריא וגם טעים?
- אי אפשר בלי – כל הילדים צריכים לקחת אוכל לבית הספר , ארוחת העשר היא תחנת התדלוק שלהם. המזון מספק אנרגיה לטווח הקצר ולטווח הארוך וכמובן חשוב שיהיה ממרכיבים בריאים ואבות מזון שיספקו את מה שדרוש לילדים לגדילה ולהתפתחות תקינה.
- תכנון זה הכיוון – אפשר לתכנן ביחד עם הילדים את תפריט הכריכים השבועי, ואפילו להכין טבלה ולתלות על המקרר. כשילד מרגיש שהוא שותף לתכנון, יש סיכוי גבוה יותר שיאכל את מה שמגיע בקופסא
- קופסת הפלא – קופסת אוכל היא דרך נהדרת לשמור על האוכל טרי, טעים ובעיקר בצורתו המקורית. אפשר לשלב ירקות ופירות שהילד אוהב בלי שהם ימעכו בתיק. ככה הוא גם לא יכתים את הספרים והמחברות. הכריך לא נמעך, הפירות נשארים שלמים, הרבה יותר כייף לפתוח בבית הספר ארוחה כזאת ולזלול אותה בהנאה. מומלץ לקנות קופסא חדשה לשנה החדשה, כשקונים תיקים, מחברות וטושים. שיתוף הילד בחווית הקניה היא חלק מההשקעה בעתיד. כדאי להשקיע בקופסא איכותית.
- מלא בריאות – את הכריך כדאי להכין מלחם או לחמניה או אפילו טורטיה מקמח מלא. הם משביעים יותר בהשוואה לקמח לבן, מפעילים את מערכת העיכול ושומרים על איזון של רמות הכולסטרול והסוכר בדם. לילדים שלא אוהבים "את הדברים האלה בתוך הלחם" אפשר לבחור לחם מקמח מלא שנראה אחיד במרקם שלו.
- ומה באמצע? – בין שתי הפרוסות חשוב להכניס חלבון. פסטרמה רגילה או דק דק דק של זוגלובק היא אפשרות מצוינת – דלת קלוריות , שומן וכולסטרול ועשירה בחלבון איכותי ממקור בשרי.
- מתוק שלי – למי שממש חייב כריך עם ממרח מתוק, כדאי להחליט על יום אחד בשבוע שבו מכינים כריך כזה ובשאר הימים להיצמד לבריאות. וגם אז עדיף ממרח חלבה מטחינה ודבש או סילאן או ריבה מפרי בלבד ואם ממש חייבים שוקולד, אז לבחור שוקולד המכיל כמה שפחות סוכר וכמה שיותר מוצקי קקאו.
- כן, ילדים אוכלים גם ירקות – שימו בכריך או לידו כל ירק שהילד אוהב ומוכן לאכול. גם 3 עיגולי מלפפון בכריך או פרוסת עגבניה, עדיפים על כלום. כדאי שהירק יגיע חתוך ונוח לאכילה ולשם כך רצוי לבחור ירקות קשים כמו מלפפון, גזר, קולרבי וכו'. מניסיון, דווקא ילדים שמביאים ירקות לבית הספר מספרים איך החברים אוהבים לנשנש את החטיף הבריא.
- זזנו ? עכשיו אוכלים ! – למדו את הילדים שבמיוחד לאחר שיעור של פעילות גופנית חשוב לאכול שילוב נכון של פחמימות וחלבונים – והכי נוח בבית ספר- כריך פסטרמה או עם חזה או כתף בקר
- והרבה אהבה – הכריך הוא הדרך של ההורה להיות עם הילד בבית הספר, לשלוח איתו משהו שמעיד על ההשקעה והרצון לשמור על הבריאות שלו. צרפו פתק קטן או מדבקה. זה תמיד גורם ליום להראות יפה יותר !
טיפים לגילאי – 6 – 12
- KEEP IT SIMPLE – ילדים צעירים אוהבים בדרך כלל אוכל פשוט. הכינו להם כריך עם מרכיבים פשוטים וסכמו איתם מראש מה יהיה בו
- יפה זה טעים – ילדים אוהבים אוכל מקושט – סדרו אותו יפה בקופסא, הקפידו על אריזה נעימה ואסטטית, אולי מדבקה או פתק עם חיוך
טיפים לנוער – 12 – 18
- הצלצול השני – בני נוער נמצאים שעות ארוכות בבית הספר, לפעמים הם ממשיכים מבית הספר ישירות לחוגים. ולכן חשוב לארגן להם ארוחה שניה שאותה יאכלו בשעה 12 – 13 כדי להמשיך את היום שבעים, רגועים ומלאי אנרגיה
- כריך עם בשר – מאוד מתאים שהארוחה השניה תהיה כריך עם בשר. נתחי כתף וחזה בקר מעניקים תחושה של ארוחת צהריים קלה, עשירים בחלבון, ברזל וויטמין B – 12 דלים בשומן ובקלוריות ויש להם טעם מצוין
- לא רוצה לחם? לא חייבים – את הנערות שנוטות לוותר על הכריך כי "לחם זה משמין" אפשר לצייד בקופסת דק דק דק ( רק 150 קלוריות דלות שומן ומשביעות) בתוספת קרקרים קטנים מקמח מלא וירקות חתוכים. את הארוחה הזאת הן לא יחזירו הביתה!
- זה שלי מהבית –בני נוער קונים בהרבה מקרים אוכל בקפיטריה של בית הספר. רוב המזון הנמכר שם הוא טוסטים עמוסי גבינה צהובה או פיתה עם שניצל מטוגן בתוכה. אם יהיה להם כריך טעים ובריא בקופסת אוכל מתוקתקת ושווה, הכריך הזה יהווה תחרות מצוינת למה שמוצע למכירה בקפיטריות
רעיונות לקופסאות הפתעה/כריכים שווים במיוחד
קופסא 1: כריך סירה "דקדק" זוגלובק
- לחמנייה חיטה מלאה, חתוכה כ"סירה" באמצע
- טחינה
- פסטרמה דקדק + בקר דקדק של זוגלובק
- חצאי עיגולי מלפפון
- ריבועי גמבה ופלפל צהוב
- עוד בקופסא: תירס שלם, עגבניות שרי, ענבים, פלחי נקטרינה
קופסא 2: כריכוני סושי לחמנייה עם פרוסות כתף בקר זוגלובק
- לחמנייה לבנה
- פסטרמה כתף בקר של זגולובק
- אבוקדו חתוך לרצועות
- פלפל כתום חתוך לרצועות
- נבטים דקים
- עוד בקופסא: פלחי אפרסק ומיץ תפוזים
קופסא 3: כריכי ציור עם פסטרמה זוגלובק ועם שיפודי ענבים ירוקים
- לחם קל כהה
- פסטרמה דבש זוגלובק
- גזר
- עגבניות שרי
- מיונז, חרדל
- ענבים
