מאת: יעל דרור (M.Sc), דיאטנית קלינית ופיזיולוגית, יועצת מקצועית של חברת "אחוה"
כיום מדברים על הדיאטה הים תיכונית כאחת מהדיאטות הכי בריאות בעולם. זה אולי נראה לנו קצת מוזר ואפילו לא בדיוק דיאטה נורמטיבית בה סופרים קלוריות ומנסים לרדת במשקל. אך דווקא סגנון האכילה לפי עקרונות הדיאטה הים תיכונית הוכתר בקרב מומחים רבים כדרך הטעימה, הקלה והנכונה ביותר לשמור על הבריאות והיא קוטפת פרסים בדירוג הדיאטות הטובות ביותר לשנת 2018. מה היא בדיוק "הדיאטה הים תיכונית"? איזה מאכלים כלולים בה ואילו סגולות מרפא ואיכות חיים מייחסים לה המומחים?
נעים להכיר: הדיאטה הים תיכונית
הדיאטה הים תיכונית מתבססת על מזונות הנפוצים במדינות הסובבות את הים התיכון. מאפייני הדיאטה כוללים הרבה מזונות מן הצומח כמו פירות, ירקות, אגוזים, גרעינים, קטניות, דגנים מלאים כמו לחמים מחיטה מלאה ואורז חום. הדיאטה גם כוללת מוצרי חלב עם דגש על יותר צריכה של יוגורט וגבינות ופחות חלב ניגר. כמו כן, היא כולל המלצות לצריכה מתונה של דגים, ביצים, חלקי עוף רזים ואף מעט בשר בקר וכן צריכה מתונה של יין. לגבי היין, ההמלצה היא לשלבו ביחד עם הארוחה. המומחים שבחנו את הדיאטה והשוו אותה לדיאטות אחרות הקיימות בשוק, ציינו כי כמות המזון הצמחי בה ואיכותו ממקמים אותה בראש הרשימה כדיאטה הצמחונית הטובה ביותר ואף הדיאטה שהכי קל ליישם לאורך זמן.
הדיאטה הים תיכונית - קוטפת פרסים בדירוג הדיאטות הטובות ביותר לשנת 2018
בינואר 2018 התפרסמה הרשימה של הדיאטות המומלצות ביותר לשנת 2018. את הרשימה ערכו ה- US News ביחד עם מומחי בריאות ותזונה מכל העולם. הפאנל המקצועי שחובר היה צריך לדרג 40 דיאטות נפוצות הקיימות בשוק. הדיאטות הושוו ונמדדו לפי 7 קריטריונים שונים כמו למשל, עד כמה קל לעקוב אחרי הדיאטה לאורך זמן, ההשפעה על ירידה במשקל (בטווח הארוך ובטווח הקצר), עד כמה הדיאטה מספקת את אבות המזון והאם הדיאטה בטוחה לשימוש. מבחינה בריאותית נבדקה מה היכולת של הדיאטה למנוע סוכרת ומחלות לב. הדיאטה הים תיכונית זכתה להרבה כבוד ודורגה במקום הראשון בקטגוריית הדיאטה שהכי קל לבצע לאורך זמן ובקטגוריה הדיאטה המבוססת על מזון צמחוני. בנוסף לכך, קיבלה הדיאטה הים תיכונית מקום של כבוד כאשר הוכתרה במקום הראשון כדיאטה הטובה ביותר מכל הבחינות (Best Diets Overall), כאשר במקום הראשון, ביחד איתה, דורגה דיאטת ה-DASH שפותחה במקור כדי לתת מענה לאנשים הסובלים מיתר לחץ דם. הדיאטה הים תיכונית אף דורגה במקום הראשון בקטגוריית הדיאטה הטובה ביותר לסוכרת והדיאטה הטובה מבחינת הרגלי אכילה בריאים. אכן, אין מקום של ספק שהדיאטה הים תיכונית נחשבת לאחת מ-2 הדיאטות הבריאות ביותר ברחבי כל העולם, ובמיוחד בתחום הפחתת הסיכון הבריאותי וביסוס הרגלי אכילה בריאים לחיים.
הפחתת הסיכון הבריאותי
ב-2017 התפרסם מאמר רחב היקף במגזין הרפואי European Journal of clinical nutrition שבחן את כל המחקרים שנערכו עד לאותו זמן, לגבי השפעתה הרפואית של הדיאטה הים תיכונית. החוקרים אספו מחקרים רבים לסוג של "סקירה ספרותית" ו"מטה אנליזה" בהם השתתפו בסה"כ לאורך השנים מעל ל-12 מיליון אנשים. על סמך בחינת כל המחקרים שנאספו, כותבי המאמר הגיעו למסקנה כי הדיאטה הים תיכונית מורידה בצורה מובהקת את הסיכון הבריאותי במדדים הבאים: הפחתת הסיכון לתמותה כללית, מחלות לב, מחלות לב כליות, זיהום שריר הלב, סוגים מסוימים של סרטן, מחלות עצביות וסוכרת. על סמך ממצאים אלו, ניתן לומר בבטחה שזו אכן אחת מהדיאטות הטובות בעולם. דיאטה המאפשרת להגן על הגוף מפני סוגים רבים של מחלות כרוניות ואף להוריד את הסיכון הכללי לתמותה.
הסודות להצלחת הדיאטה הים תיכונית
אחת הסיבות להצלחתה הרבה של הדיאטה הים תיכונית, היא שניתן לדבוק בה למשך שנים. זו לא עוד דיאטה שמחייבת ספירת קלוריות או אכילה של הכל נטול שומן. זו דיאטה שמתבססת הרבה מאד על מאכלים בצורתם הכי קרובה לטבע, כמה שפחות תהליכים של עיבוד המזון ושילוב מתון גם של מזונות שנחשבים פחות בריאים כמו בשר אדום ויין. הדיאטה הים תיכונית הופכת בקלות לחלק בלתי נפרד מאורח החיים והשגרה התזונתית היומיומית. אחד היתרונות התזונתיים ואף הקולינריים של הדיאטה הים תיכונית הוא שילוב מזונות המכילים שומן בריא. כן, לא מוותרים במסגרת הדיאטה על השומן אך מקפידים שמרביתו יגיע ממקורות טבעיים העשירים בחומצות שומן בריאות החיוניות לגוף. אז מי הם המאכלים עם השומן הבריא שמככבים בדיאטה הים תיכונית?
מקורות השומן הבריא בדיאטה הים תיכונית
טחינה – הטחינה הגולמית הנטחנת מגרעיני השומשום היא אחד המאכלים הנפוצים בקרב מדינות רבות בים התיכון. במשך שנים גדלו עמים רבים על שילובה של הטחינה בצורות מגוונות בתפריט היומי. לא משנה אם אתם מתבלים את הטחינה שלכם עם עשבי תיבול, לימון, מלח, שמן או דווקא מעדיפים אותה "נקיה" בצורתה המלאה, המשיכו לשלבה באופן קבוע בתפריט.
שמן זית – שמן הזית נחשב למאכל בעל חשיבות רבה מבחינה תזונתית. שמן הזית מספק לגוף חומצות שומן חיוניות, במיוחד מסוג אומגה 9 וכמות גדולה של נוגדי חמצון. מומלץ להקפיד לרכוש שמן זית בכבישה קרה בלבד מכתית מעולה, ולהקפיד שיהיה מאוכסן בבקבוק בעל נפח קטן ואריזה כהה, כיוון שלאורך זמן כמות נוגדי החמצון בו עלולה לרדת. בקרב המטבח הים תיכוני, שמן הזית נמצא בשימוש נרחב עבור מזונות קרים וחמים כאחד והוא בהחלט אחד הכוכבים הבולטים בו.
זיתים – כמו שמן הזית, גם הזיתים מכילים את מגוון היתרונות התזונתיים המיוחסים לשמן הזית. הם משתלבים בסלטים, בישולי קדרה, מאפים וכמובן כמאזטים פופולריים בתחילת הארוחה. נכון, יש צורך לשים לב כמות הזיתים שאוכלים בשל תכולת המלח הגבוהה, אך שילוב חכם בתפריט היומי יכול לספק הרבה יתרונות בריאותיים.
אגוזי מלך – לאגוזי המלך שמור מקום של כבוד מבחינה בריאותית. הם מספקים חומצות שומן חיוניות שאחת הבולטת ביניהן היא חומצת השומן מסוג "אומגה 3". בשל נוכחות חומצה זו, מיחסים לאגוזי המלך תכונות הקשורות לאיזון כולסטרול והפחתת מחלות לב וכלי דם.
שקדים – השקדים הינם אחד האגוזים העשירים ביותר בחלבון, סידן וברזל. הם מספקים לתזונה היומית איכויות רבות, ואף שילוב מתון במהלך היום, הינו בעל יתרונות בריאותיים רבים. מחקרים לאורך השנים הראו שאנשים ששילבו באופן קבוע שקדים, שמרו על משקלם למרות אחוזי השומן הגבוהים שבשקדים. כנראה שהסיבה הינה שהשקדים מעניקים תחושת שובע ומסייעים באיזון הסוכר בדם לאחר האוכל. לכן, עבור חולי סוכרת, מומלץ לשלבם ביחד עם אכילה של פרי במסגרת ארוחת ביניים, במטרה לאזן את רמות הסוכר.
חלוה – לחלוה שמור מקום של כבוד בקרב מדינות הים התיכון. החלוה מקורה מטורקיה אך אפשר למצוא אותה בווריאציות רבות ומגוונות בכל המדינות הסובבות את הים התיכון. במקור ערבבו את הטחינה הגולמית יחד עם דבש או סילאן תמרים כדי להגיע לטעם המתוק המדויק של החלוה. במשך השנים השתלבו ממתקים אחרים כמו גלוקוזה ואף המרקם של החלווה השתנה והפך ממרח נוזלי למוצק יציב. החלוה נחשבת לקינוח בריא וטעים לסוף הארוחה או כארוחת ביניים מזינה. כמובן, הכל במידה.
