מאת: קרן טרונוב, מאמנת כושר מסניף "זאוס" רמת גן ומאמנת בספורט תחרותי | http://www.zeusport.co.il
תיכף מגיעה לה התקופה האהובה עלינו בשנה – תקופת החגים. זמן לכל המשפחה להיות יחד, לטייל, לקחת פסק זמן מאימונים ולהיות בבית ולבלות יותר בקרב המשפחה. כמובן גם הארוחות הגדולות שטרחו והכינו לכבוד החג. בתקופת החגים רובנו לוקחות קצת פסק זמן מאימונים ומהחדר כושר, ואז עולה השאלה איך נחזור למשקל תקין אחרי כל החגים האלה ולמי יש זמן בכלל לחדר כושר? אני הולכת לספר לכם על האימון הסודי של הוא אימון שלוקח רק 20 דקות ומבטיח שאעבור את החגים, ובכלל את החיים, בשלום!
אולי לא כולכן שמעתן כי בארץ יש מעטים שמכירות את סודות אימון ה״טאבטה״. לפני שאסביר לעומק, אני חייבת לציין שמדובר באימון שאפשר לבצע בכל מקום וללא אביזרים, בעזרת משקל גוף בלבד. ואורך האימון ? רק בין 4 ל-25 דקות בלבד בהתאם לרמת הקושי שתבחרו, בין 3 ל-4 פעמים בשבוע.
אימון הטאבטה
אימון ה״טאבטה״ הומצא בשנות ה-90 ע״י פרופסור איזומי טאבאטה. הוא ערך מחקר על מחליקי קרח אולימפיים, כאשר האימון התבסס על 20 שניות עבודה בעצימות מקסימאלית ו-10 שניות מנוחה, כך במשך 8 מחזורים. הרעיון התבסס על עבודה בדופק גבוה על מנת למקסם את יכולות הגוף.
תוצאות המחקר הראו שיפור ברמה האירובית והאנאירובית. בשל העצימות הגבוהה והיכולות האירוביות (לב-ריאה) של המתאמנים, השתפרו ואף היכולות האנאירובית (גדילת שריר) בעקבות השוק לגוף. מה שהפך את סוג האימון הפך לפופולרי בקרב שחקני קולנוע, דוגמניות וסלבריטאים בגלל יכולת החיטוב ושיפור המראה המהיר שלו. המומחים אומרים שלמרות שהאימון קצר הוא מפעיל 80% משרירי הגוף ונחשב לשיטה מצוינת לחיטוב וחיזוק השריר, ואף שומר יומיומית על הגוף והבריאות. מלבד המערכת הקרדיווסקולארית ומערכת שרירי השלד, אימון טאבטה עצים הינו בעל השפעה גדולה על על המערכת האנדוקרינית ואף ניתן לראות שריפה קלורית רבה שעות רבות לאחר האימון.
מניסיוני האישי, אתן תיהנו מקפיצה בחילוף החומרים לגבהים חדשים, שיפור סיבולת לב ריאה, חיזוק שרירי הגוף, וכמובן שריפת שומן יעילה תוך כדאי אימון וגם אחריו.
כיצד בנוי אימון הטאבטה ולמי הוא מתאים?
האימון עצמו בנוי לרוב מ-8 תרגילים, כשכל תרגיל מבצעים במשך 20 שניות בעוצמה גבוהה/מקסימלית ונחים במשך 10 שניות. מדובר סה"כ בשמונה תרגילים שמבצעים תוך ארבע דקות.
למתחילות: מומלץ להתחיל מסבב אחד של התרגילים ולעלות בהתאם לתחושה. למתקדמות: נסו לאתגר את עצמכם עם 3-4 סבבים ברצף כמובן, דקה מנוחה בין כל סבב. מספר החזרות בכל תרגיל אינו חשוב אלא המקסימום של כל אחד מכם.
כמובן, נסו להתאמץ ולתת את מקסימום החזרות שאתן יכולות. אך זכרו שהמפתח לעבודה נכונה יעילה ובטוחה היא ביציבה נכונה, שמירה על גב זקוף, חזה פתוח, צוואר ארוך ובטן אסופה פנימה לאורך כל התרגילים. את הזמן ניתן לבדוק עם סטופר או עם אפליקציות שמתאימות לטאבטה (אם תחפשו יש המון אפליקציות/ סרטונים שמתואמים לאימון והזמנים שלו, מומלץ מאוד! ) וחשוב לזכור כי מה שטוב בסוג האימון הזה הוא שכל אחת יכולה להתאים אותו לרמה שלה וליכולותיה ולבדוק עם הזמן את רמת השיפור בביצועי הכושר. כל אחת גם יכולה להתאים את סוג התרגילים שמתאימים לה.
את האימון ניתן לבצע בכל מקום – בחוף ים, במלון, בבריכה, בפארק, בעצירות בדרכים, בגינה ובעצם בכל מקום אפשרי למשך 20 דקות בלבד.
דוגמאות לתרגילים מומלצים לשני המינים
- סקוטים סטטי – תנועה של ישיבה דמיונית אחורה עד 90 מעלות כשהגב זקוף – תרגיל העובד על ארבעה ראשי וירך אחורית וכמובן על הישבן
- סקווט בקפיצה – לוקחים את הישבן אחורה עד ישיבה ל-90 מעלות כשהגב זקוף ומנתרים למעלה – תרגיל העובד על ירך קדמית אחורית והתאומים
- מכריעים סטטי ודינמי – פישוק קל בין הרגליים ויורדים ל-90 מעלות כשהברך לא עוברת קו אצבעות – תרגיל העובד על ירך אחורית והישבן
- קפיצות לצדדים/קדימה אחורה, קפיצות עם ידיים לצדדים, מטפס הרים – ידיים על הרצפה ולוקחים את הרגליים לחזה אחת אחרי השנייה- תרגיל העובד על הבטן
- סמוך קום – יורדים לסקווט מניחים את הידיים ברוחב כתפיים שולחים את הרגליים אחורה יורדים לשכיבת שמיכה מחזירים את הרגליים בקפיצה קדימה ומנתרים גבוה
- שכיבות שמיכה
- כפיפות בטן
- השענות על קיר עם רגליים 90 מעלות
- עליות על כיסא
- ריצה במקום
- ניתור גבוה
- בעיטות אחורה
- ועוד מגוון רחב של תרגילים שכל אחד מעדיף לעשות
אימון שלי לדוגמא
- חימום כללי לגוף וכמובן בסוף האימון שחרור מתיחות.
- 4 דקות עבודה 20 שניות עבודה 10 שניות מנוחה.
- תרגיל ראשון סקווט בקפיצה
- תרגיל שני שכיבות שמיכה
- תרגיל שלישי מטפס הרים
- תרגיל רביעי סמוך קום (תרגיל מורכב ומאתגר שיעלה לכם את הדופק. למתחילים אני ממליצה לא לרדת לשכיבות שמיכה ולא לנתר בסוף התרגיל)
למתקדמות מומלץ על יותר מסבב אחד כדי לאתגר את הגוף. תזכרו – תנסו לתת את המקסימום שלכם בכל תרגיל! זה אימון של ארבע דקות שיעזור לכם לשרוד את החגים.
אחרי שהבנתן את פרוטוקול הטאבטה ואיך זה עובד הגיע הזמן למצוא את התרגילים שמתאימים לכן ולהתחיל להתאמן. אתן תראו שעם הזמן תרגישו שיפור ברמת הכושר וגם בביצוע התרגילים.
ותכלס, למי מאיתנו אין 20 דקות להשקיע בעצמה?
