חלק מהאחריות שלנו כהורים היא להעניק לילדינו מסגרת שכוללת הקניית סדר יום, שעוזרת לילדים בהתנהלות היומיומית וכוללת פעולות קטנות כגדולות; קימה בשעה קבועה, ארוחות מסודרות, שעת שינה מוקדמת, זמן להכנת שיעורי בית במקום בילויים ועוד. אחד הדברים החשובים הינו הקניית הרגלי תזונה נכונה.
תפריט מאוזן
כידוע, תזונה מגוונת ומאוזנת חשובה לבריאות ולתהליכי הגדילה וההתפתחות של הילדים ויש לה השפעה גדולה על הקניית הרגלי אכילה נכונים בטווח הארוך. בנוסף, יש לה השפעה גם על כושר הריכוז ותפקודי החשיבה החשובים מאוד לילדים בתקופה זו. בדיוק כמו אצל מבוגרים, תזונה טובה מבוססת על תפריט מגוון, המספק לגוף מרכיבי המזון חיוניים: חלבונים, פחמימות, שומנים, מים וויטמינים ומינרלים במינון מתאים.
חשוב שתזונת הילד תכלול דגנים (רצוי דגנים מלאים או מוצרי קמח מלא), ירקות (טריים או מבושלים), מגוון פירות, מוצרי חלב, ביצים, דגים, עוף או בשר בקר רזה ושומנים מן הצומח כגון שמנים צמחיים שונים; אבוקדו וזיתים.
סקרי תזונה לאומיים (מב"ת) שנערכו על ידי משרד הבריאות הישראלי, מצאו כי רוב המבוגרים והילדים לא מקבלים מהמזון שהם צורכים את כמות הויטמינים והמינרליים היומית שהם זקוקים לה ולכן חשוב להשלים את החסר ע"י נטילת מולטיויטמין כגון צנטרום ג'וניור להשלמת התזונה היומיומית ולחיזוק מערכות הגוף.
למרות הכוונות הטובות של ההורים, כמעט כל הורה מכיר את התופעה אצל ילדיו: הילד מחזיר מביה"ס את הפירות, יכול להשאיר צלחת כמעט מלאה בארוחת הערב, אך אינו מוותר על השוקולד, הממתקים והחטיפים.
אז מה כדאי לעשות מבחינת תזונת הילדים?עינת ששון, הדיאטנית הראשית של צנטרום, מציעה:
- ארוחת הבוקר חשובה במיוחד – ארוחה זו שוברת את הצום מהלילה ומספקת אנרגיה למהלך יום הלימודים כך שמאפשרת לעבור אותו על הצד הטוב ביותר. אין צורך להתעקש על ארוחת בוקר גדולה שתהיה בבית לפני היציאה לביה"ס. הרבה מהילדים (ומבוגרים) אינם חשים רעב כשהם קמים בבוקר, אלא רק שעתיים-שלוש לאחר מכן. לכן לפני היציאה לבית הספר ניתן להציע לילד משקה חם או פושר, שיכול להיות מבוסס על חלב או מזון קל, כגון דגני בוקר מחיטה מלאה. את ארוחת הבוקר הגדולה יותר יאכל הילד בבית הספר או בגן, כשעתיים לאחר מכן.
- כריך ופרי ושיהיה בריא – מומלץ לשלוח את הילד לביה"ס עם כריך או קרקרים מחיטה מלאה, בתוספת ממרח לא ממותק כמו גבינה לבנה, אבוקדו או חומוס (לפי בחירתו של הילד) או לחילופין גבינה צהובה, חביתה או פסטרמה. לצד הכריך כדאי להוסיף פרי או שניים ומדי פעם לגוון עם ירקות בסיסיים, חתוכים או שלמים (מלפפון, עגבנייה, פלפל, גמבה, או גזר). כדי לחזק את הרגלי צריכת המים בקרב הילדים, חשוב להזכיר לילדים לשתות במהלך הארוחות ולשלוח אותם עם בקבוק מים, זאת על אף שבמרבית בתי הספר מותקנות ברזיות ומתקני קירור מים.
לא מומלץ: לתת לילד לביה"ס ממתקים, דגני בוקר ממותקים, שתייה ממותקת או כריך מלחם לבן מרוח בשוקולד או ריבה. מזונות המכילים סוכר אמנם טעימים, אך בנוסף לערכם הקלורי הגבוה וערכם התזונתי הנמוך, הם גורמים לעלייה מהירה של רמת הסוכר בדם, המלווה בירידה מהירה לאחר מכן, כך שתחושת השובע של הילד תפוג לאחר זמן קצר. בנוסף לכך, סוכר ידוע כאחד הגורמים לעצבנות וחוסר שקט, ולכן מומלץ לתת פחמימות מורכבות, כגון לחם או לחמנייה מחיטה מלאה מלווה בממרח לא ממותק בשילוב ירק. פחמימות אלו מתפרקות בהדרגה במערכת העיכול וגורמות לעלייה מתונה של רמת הסוכר בדם. - לא להיכנס למאבקי כוח עם הילדים בנושא התזונה – יש לזכור ששינויים צריכים להיעשות בהדרגה. דבר זה נכון גם לגבי שינויים בתזונה, על אחת כמה וכמה אם מנסים לעשות זאת בתקופה של שינויים אחרים בסדר היום ובמטלות שאיתן צריך להתמודד הילד. מומלץ להציע מגוון אפשרויות ולהגיע להסכמה משותפת ולא לכפות על הילדים שינויים בתזונה. בנוסף, ניתן להוסיף מולטיויטמין צנטרום ג'וניור, המתאים לילדים מבחינת ההרכב והטעם, על מנת לספק להם רשת ביטחון התפתחותית ולהורים שקט נפשי, בידיעה שבכל יום הילד מקבל את ההשלמה התזונתית האופטימלית לחיזוק הגוף ולהתפתחות תקינה, וזאת ללא תוספת סוכר וחומרי צבע.
- אוכל, קדימה אוכל – ילדים רבים אוכלים גם את ארוחת הצהריים מחוץ לבית במסגרת הצהרוניות. מרביתן נעזרות בשירותי קייטרינג ולכן מומלץ לבדוק מה מציע הקייטרינג.
במידה ורואים שארוחות הצהריים מבוססות ברובן על מזון מהיר כגון המבורגרים, נקניקיות או שניצלונים מתועשים, ניתן לבקש לשנות זאת למזונות בעלי ערך תזונתי גבוה יותר, גם אם הכנתם כרוכה במאמץ רב יותר (במקרים מסוימים כדאי להתאחד עם הורים אחרים וליזום את פניה משותפת להנהלת הצהרוניות או לקייטרינג עצמו). - אוכלים קבוע – גם בבית מומלץ להרגיל את הילדים לארוחות בשעות קבועות ובמקום קבוע, רצוי מקום רגוע וללא גירויים מפריעים כגון טלוויזיה או מכשירים סלולריים. רצוי שכל המשפחה או לפחות אחד ההורים יישב עם הילד/ים, לפחות במהלך ארוחה אחת במשך היום (זוהי גם הזדמנות לנהל שיחה רגועה עם הילדים).
- מגוון זה העניין – מומלץ להגיש מגוון של מזונות לשולחן, כי הגיוון והשינוי מעוררים סקרנות ורצון לאכול. ניתן לגוון את סוגי הירקות, סוגי הגבינות, אופן ההכנה של הביצים וכו'. גם אם הילד אינו אוכל סוג מסוים של מזון, יש סיכוי שאם נתמיד בהגשתו או נגיש אותו באופן הכנה שונה, הילד יתרצה לבסוף או יסתקרן לטעום אותו.
לסיכום, אמנם צריך הרבה סבלנות והתמדה, אך ככל שנשקיע יותר עכשיו כשהילדים עוד צעירים, נסלול את הדרך להרגלי תזונה נכונים ובריאים יותר של ילדנו בעתיד.
