כאמהות קיימת הדאגה לתזונה הילד במהלך כל היום. אמרות כמו "לא תאכל-לא תגדל" הפכו לפופולאריות ומזוהות על ידי אמהות המנסות לגרום לילדיהן לאכול. עולה השאלה: האם אנו כאמהות מודעות לחשיבות מרכיבי המזון שהילד שלנו אוכל?
מחקרים הוכיחו כי חלבונים חשובים בתהליך הגדילה וההתפתחות התקינה של הילדים. רותי אבירי, דיאטנית קלינית ויועצת מזון לחברת סטארקיסט, מסבירה מהי חשיבות החלבון בתהליך הגדילה והתתפחות של הילד, הכמות המומלצת, סוגי החלבון ומציעה מנה המכילה חלבונים שילדים אוהבים.
מדוע ילדינו זקוקים לחלבון?
בשנת החיים הראשונה תינוקות משלשים את משקל הלידה ועד גיל 10 הם ישלשו את משקלם בשנית, הפעם בפרק זמן של עשור לערך. כמויות האנרגיה, החלבון, הוויטמינים והמינרלים (בעיקר ברזל, אבץ וסידן) שלהם זקוקים הילדים עולה, כיוון שהעצמות גדלות והשרירים מתחזקים. בהמשך, בתקופת ההתבגרות, שוב יש גדילה מואצת- הבנים מוסיפים מסת שריר ושלד, והבנות שומן-בעיקר בירכיים ובחזה. בתקופה זו חשוב להקפיד על סידן- התורם להשגת שיא מסת עצם, ברזל -המייצר תאי דם אדומים ואבץ- החשוב להתפתחות מערכות המין.
חשוב שילדים יקבלו את כל אבות המזון באופן מאוזן בתזונתם, אולם לחלבונים יש חשיבות גדולה במיוחד. חשיבות החלבון היא בבניית רקמת שריר ורקמות אחרות, יצירת אנזימים והורמונים ונוגדני מערכת חיסון. במצב של חסר באנרגיה- חלבון ישמש גם כמקור לאנרגיה.
אז כמה חלבון צריך?
ההמלצה לצריכת חלבון עולה עם הגיל:
- מגיל שנה עד 3 – 13 גרם חלבון
- מגיל 4 עד 8 – 19 גרם חלבון
- מגיל 9 עד 13 – 34 גרם חלבון
- ובגילאי 14 – 18 – 52 גרם חלבון
סוגי החלבון
כשמדברים על חלבון חשובה לא רק כמות החלבון אלא מקור החלבון ואיכותו. החלבון האיכותי ביותר יהיה זה שיכיל את חומצות האמינו אשר מהוות את אבני הבניין שמרכיבות את החלבון. בני האדם חייבים לקבל אותן מהמזון משום שהגוף לא יכול ליצרן לבד.
חלבונים מהצומח מכילים בדרך כלל "חלבון חסר" ואילו חלבונים מהחי (שמקורם בבשרים, דגים, מוצרי חלב וביצים) נחשבים לאיכותיים יותר מבחינה תזונתית ולכן חשוב לצרוך אותם במידה מספקת. לדוגמא : 100 גרם בשר עוף מכיל כ- 22 גרם חלבון, 100 גרם' טונה מכילים כ-25 גרם חלבון, כוס חלב מכילה כ- 10 גרם חלבון וביצה אחת מכילה כ-7 גרם חלבון.
ולסיום, מתכון המהווה דוגמא לשילוב חלבון בארוחה חמה:
מתכון לספגטי עם טונה בלימון ועגבניות מיובשות
מצרכים (6 מנות)
- 400 גר ספגטי מחיטה מלאה
- 1 קופסא טונה סטארקיסט עם לימון , מסוננת (לשמור את השמן)
- 3 שיני שום טריות קלופות כתושות
- 3 כפות עגבניות מיובשות פרוסות דק
- 4 כפות עירית קצוצה
- 4 כפות סלרי אמריקאי קצוץ
- 4 כפות סויה
- 2 כפות לימון כבוש קצוץ
- 4 כפות שמן זית
- מיץ מחצי לימון
אופן ההכנה
- מבשלים את הספגטי, במים רותחים, בהתאם להוראות שעל גבי האריזה.
- במחבת גדולה שמים את השמן של הטונה+ שמן זית ,מוסיפים שום ומחממים מעט (זהירות- לא לשרוף את השום).
- מוסיפים את שאר המרכיבים – מלבד הטונה ,הספגטי, הסויה ומיץ הלימון – מערבבים יחד על האש.
- מכבים את האש, מוסיפים את הפסטה המבושלת לימון והטונה, מערבבים היטב ומוסיפים סויה ומעט מלח.
ערכים תזונתיים למנה: קלוריות: 214 שומנים: 7 גר' חלבון:12 גר' פחמימות: 24 גר' כולסטרול: 0 מ"ג
