על טונה, חלבונים ואימונים
רוב המזונות שכלולים בתפריט היומי של כל אחד מאיתנו מכילים כמות כלשהי של חלבון. מזונות הנחשבים לעשירים בחלבון הם בשר, דגים, מוצרי חלב, מוצרי סויה וקטניות. דגים הם אחד המקורות הטובים והמומלצים לאספקת חלבונים לגופינו- באמצעות אכילת 2 מנות דג בשבוע ניתן לספק לגוף כמות נאה של חלבון מן החי, הנחשב לבעל ערך ביולוגי גבוה.
כמות החלבון היומית המומלצת ביום עבור גברים ונשים מגיל 25 ומעלה היא 0.8 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף. החלבון אמור להוות 20%-10% מכמות הקלוריות ביום. כך, למשל, אדם השוקל 100 ק”ג ואינו עוסק בפעילות גופנית צריך לאכול 80 גרם חלבונים ליום.
טעות נפוצה של ספורטאים, במיוחד אלה העוסקים בפיתוח גוף, היא העמסת כמות גדולה מדי של חלבונים באמצעות תזונה לא נכונה ותוספי מזון. בתחום בניית השרירים אין קיצורי דרך ואין פטנטים של 'מהיום למחר'. כדי לראות תוצאות צריך להתאים את התזונה לסוג האימון ולשנות את הרגלי האכילה. השילוב הנכון בין אימון גופני לתזונה מתאימה הוא שילוב מנצח: חיסרון של אחד מהשניים ימנע את התוצאות הרצויות ואף עלול לגרום לבעיות בריאותיות.
אז למה מומלץ לאכול דגים ?
הדגים מהווים חלבון מלא וקל לעיכול החשוב לבניית שרירים, ומכילים ברזל. הברזל מהווה מינרל חיוני להעברת החמצן לשרירים, עוזר בהתאוששות לאחר האימון, מגביר את הריכוז ותורם למצב הרוח. בנוסף, הדגים מכילים ויטמינים ומינרלים כמו אבץ, אשלגן, מגנזיום, יוד (חשוב לתפקוד בלוטת המגן), זרחן, ויטמיני B, ויטמין A ואומגה 3 המהווה רכיב חיוני לשיפור בריאות כלי הדם וחיזוק מערכת החיסון.
השרירים בנויים מחלבונים ולכן – בשר, גבינה וביצים משתלבים בצורה אדוקה ומוקפדת מאוד בתפריט של ספורטאים רבים. עם זאת,. הדגים מומלצים לספורטאים כיון שהמכילים כמות גבוהה יחסית של חלבונים, מגיעים במגוון מרקמים וטעמים והם פתרון נהדר למי שמנסה להוריד את השומנים.
לא חייבים לאכול את הדג רק בצורתו השלמה או כסטייק פילה- ניתן ליהנות מיתרונות הדגים גם על ידי אכילת דגים בקופסאות כגון טונה או סרדינים ושילובם בתפריט המזון היומיומי. מכיוון שטונה אינה דורשת הכנה מראש, היא זמינה ומתאימה לכל מצב: לשילוב, כמנה חלבונית בארוחה חמה, עם ירקות, חביתות, פשטידות ועוד. הטונה בקופסא מתאימה כמנה ראשונה או כתוספת לסלט, כארוחת ביניים מזינה בזמן דיאטה, בתוך כריך או כתוספת לקרקרים.
האמת, שאני קצת מתגעגעת לטונה. אני כבר לקראת סוף ההריון, ובהריון אני משתדלת לצרוך כמה שפחות דברים שמגיעים מקופסאות שימורים, במיוחד טונה. אני גם מתגעגעת מאוד לטונה טריה בסושי. אז לכבוד הגעגוע ולכבוד עוד נשים כמוני שאוהבות טונה, הנה מספר מתכונים קלים וטעימים באדיבות רותי אבירי, הדיאטנית הקלינית של טונה סטארקיסט.
לביבות טונה, בטטה ותפוחי אדמה
מצרכים
- 3 קופסאות טונה סטארקיסט בשמן קנולה (מסוננות. כדאי לשמור את השמן בצד לטיגון, ולהוסיף שמן קנולה בעת הטיגון על פי הצורך)
- 3 ביצים
- תפוח אדמה גדול, שבושל במים והתרכך
- בטטה בינונית, שבושלה במים והתרככה
- 2 כפיות מלח
- 1 כפית אבקת שום
- 1 בצל גדול קצוץ דק
- קמח לבן (לציפוי הלביבות)
- אופציונלי: לערבב 1 גביע יוגורט לבן 4.5% ועירית קצוצה בקערית, ולהגיש לצד הלביבות
אופן ההכנה
- מחממים את השמן במחבת רחבה. לוקחים כף מהתערובת, מניחים בצלחת קמח, יוצרים לביבה ומשטחים
- מניחים במחבת ומטגנים כל צד עד שמשחים
- מניחים על נייר סופג ומגישים חם
סלט טונה ושעועית ירוקה בסגנון סרדינייה
מצרכים
- 400 גרם שעועית ירוקה
- 2 קופסאות טונה סטארקיסט 5% בטעם טבעי
- 4 ביצים קשות קלופות
- 400 גרם עגבניות שרי
- 4 שיני שום קלופות וכתושות
- 15 עלי בזיליקום
- חבילת עלי רוקט
- 20 גרם פרמזן
- 1 כפות חומץ בלסמי
- 3 כפות שמן
אופן ההכנה
- מבשלים את השעועית הירוקה במים רותחים עם מעט מלח, מצננים בקערה עם מי קרח
- חוצים את עגבניות השרי
- מוסיפים את העגבניות לשעועית, מוסיפים את הבזיליקום, שום כתוש, עלי הרוקט, החומץ ושמן הזית ומתקנים תיבול
- מעבירים לכלי הגשה ומניחים מעל נתחי טונה, פרוסות ביצה קשה מלח גס ופלפל גרוס טרי, מפזרים פרמזן ומגישים
בתיאבון!
