הדרך לאורח חיים בריא כוללת ביצוע שינויים שנים בשגרת היום-יום, המהווים לא אחת אתגר בשל הצורך להקפיד על תזונה בריאה, לשים לב למה שאנו רוכשים בסופר ולהתחיל לדאוג לעצמנו, פיזית ונפשית, בצורה כמה שיותר עקבית. בתיה אלימלך – דיאטנית קלינית, מומחית לסוכרת בא.י.ל – אגודה ישראלית לסוכרת, מנדבת לנו 7 טיפים שיסייעו לנו לשמור על אורח חיים בריא במהלך היום העמוס ואולי אפילו לרדת כמה קילוגרמים עודפים 🙂
לתכנן, לתכנן, לתכנן
אנו חיים בעולם המודרני, המאופיין בחיים מהירים, עמוסים ומשתנים מרגע לרגע. דבר זה מקשה עלינו לסגל הרגלי תזונה בריאים באופן עקבי, כי אנו עלולים למצוא עצמנו ללא זמן מספק לקבלת ההחלטות וביצוען. לכן, חשוב לנסות כמה שיותר לתכנן. בבוקר תכננו מה אתם רוצים לאכול בצהריים, כשאתם הולכים למסעדה הביטו בתפריט מראש ותכננו מה תזמינו, שימו לכם בתיק חטיפים בריאים זמינים למקרה הצורך, הכינו רשימת קניות לפני שאתם מגיעים לסופר. ככל שתתכננו יותר את הצעדים שלכם קדימה, כך תפחיתו את המקרים בהם אתם כבר רעבים ומחפשים לאכול את הדבר הכי זמין, ואולי לא כל כך מזין, שיש בסביבה.
אל תוותרו על ארוחת הבוקר
רבות דובר על חשיבותה של ארוחת הבוקר, ועדיין – רבים מאיתנו פשוט מדלגים עליה בשגרת היום-יום. חשוב לזכור, גם אם אין לכן זמן לארוחה גדולה, נסו לקחת אתכם פרי, חטיף גרנולה או סנדוויץ'. אלו ישביעו אתכם לשעות הבוקר ויאפשרו לכם לפתוח את היום עם האנרגיות הדרושות. מאפים, דוגמת בורקסים או קרואסונים, פחות מומלצים בשל היותם עשירים בקלוריות ובעלי ערך תזונתי נמוך, מכאן שברור שאינם מהווים ארוחת בוקר מזינה במיוחד.
למדו להגיד 'לא, תודה'
אחד האתגרים הקשים ביותר הוא לסרב לשלל הפיתויים הנמצאים סביבנו לאורך היום. חגיגת יום הולדת במשרד, הרמת כוסית בחגים, ישיבה מרובה במסעדות, פגישות עם כיבוד… כל אלו מאתגרים את יכולת הסירוב שלנו, בכל פעם מחדש. כאן המקום שלנו לסגל לעצמנו דרך חשיבה חדשה: מותר, אפשר ורצוי – להגיד לפעמים "לא". ניתן לבקש את הרוטב לסלט בנפרד וניתן לטעום מהעוגה ולסרב לפרוסה שלמה. תחושת החוזק שעמדתם בהחלטה שלכם תיתן לכם אנרגיה וסיפוק עצמי, לצד העובדה שהבטחתם לעצמכם בריאות טובה.
עשו בחירות נבונות באכילה בחוץ
כיום, ישנן אלטרנטיבות רבות לאכילה בריאה גם בחוץ, דוגמת סלטים, דגים בגריל, ירקות אפויים, מרקים וכד', כך שמשמעותה של אכילה בחוץ איננה בהכרח רק ג'אנק הכולל המבורגרים, פיצות, צ'יפס, טוסטים ומאפים. היפכו את חווית האכילה בחוץ שלכם להזדמנות לאכול משהו מזין שלא הייתם אוכלים בבית ובנוסף, הקפידו לשתות מים במקום שתייה ממותקת, דבר שיכול לחסוך לכם עלות קלורית משמעותית.
אכלו פחות סוכר
צריכת הסוכר היומית של רובנו הינה גדולה, בין אם דרך הוספת כפית סוכר למשקה חם, צריכת שתייה ממותקת, אכילת מתוקים, פירות משומרים ועוד.
גם סוכרים טבעיים כגון דבש, סילאן וסוכר חום יכולים להעלות את ערכי הסוכר בדם וכדאי לאכול מהם במידה. מחקרים אחרונים אף הראו כי הימנעות מצריכת סוכר בקרב ילדים גורמת להם לתחושת שובע ולבריאות טובה יותר. לכן, נסו להפחית בכמויות הסוכר שאתם צורכים מידי יום באמצעות שתייה לא ממותקת או פירות טריים, הדבר יסייע לכם להרגיש טוב יותר.
איכלו רק כשאתם רעבים אך לא מורעבים
פעמים רבות נמצא את עצמנו מנשנשים או אוכלים, כשאנו לא באמת רעבים. לעיתים, הדבר נובע מ"אכילה רגשית", כסוג של נחמה, לפעמים בחורף הדבר נובע מהרצון להתחמם ולעיתים מתוך שעמום, בעת צפייה בטלוויזיה או ישיבה מול המחשב נסו לשים לב לכך ולבצע את אותן המשימות – מבלי לקחת אוכל לצדכם. כך תתרגלו לאכול רק כשאתם באמת רעבים. תרגישו טוב יותר פיזית ונפשית ותיהנו יותר מהמזון שתאכלו.
שימו לב מה אתם קונים
רובנו מגיעים לסופר לבצע קניות, וקונים הרבה יותר ממה שהתכוונו, בעיקר אם אנחנו רעבים או מתפתים בקלות למבצעים. מומלץ להגיע עם רשימה מסודרת שתסייע לנו לבחור את המוצרים להם אנו זקוקים, וכן להיעזר בסימון התזונתי ובתו א.י.ל (של אגודה ישראלית לסוכרת) על פריטי המזון, שיכולים לסייע לכם להבחין בכמות הקלוריות, הפחמימות ומרכיבי המזון האחרים ולעשות את הבחירה הנבונה ביותר עבורכם.
