מאת: שני ששון, דיאטנית קלינית בסטודיו סי, הרשת הנשית המובילה בישראל לעיצוב, חיטוב, כושר והרזיה
השינה – פנים רבות לה, והיא נושא רחב ונחקר מאוד עקב המשתנים הרבים המשפיעים עליה. שינה טובה מעידה על איכות חיים טובה, על חיוניות ועל נמרצות. אלו שישנות שינה טובה ועמוקה מברכות על כך, ואלו שמתקשות לישון או ששנתן שטחית וקלה מרגישות בחסרונה לא רק בלילה אלא גם במהלך היום.
מה שנבחר לאכול במהלך היום ובמהלך כל ארוחה עשוי להשפיע על פעולות יומיומיות שלנו גם אם אנו לא מודעות לכך. זה מתחיל מהיכולת שלנו להירדם בלילה ולישון שינה ערבה נטולת דאגות, וישפיע על המשך היום ביכולת שלנו להתרכז ולהיות פעילות בשיעור או בעבודה, להרגיש טוב ומלאות אנרגיה. תנו לשינה את הכבוד המגיע לה, הרי לא קיים יום טוב ללא שינה טובה.
7 טיפים לשינה טובה
- הסירו דאגות מלבכן – קיימים משתנים רבים העשויים להשפיע על איכות וטיב השינה שלנו. כאשר אנו מצויות במצוקה נפשית או מוטרדות ודואגות, איכות השינה תרד ונשאר דרוכות וטרודות במהלך הלילה.
- התאמנו בבוקר או מספר שעות לפני השינה המתוכננת – פעילות גופנית אירובית הנעשית בשעות הערב המאוחרות עשויה להשפיע עלינו, ולעכב את זמן השינה עקב עלייה של הורמונים ממריצים המצויים בזרם הדם גם לאחר הפעילות עצמה.
- הימנעו מארוחה כבדה בערב – למזון שאנו אוכלות לפני השינה, יש משמעות והשפעה על רצף השינה ועל היכולת ההתחלתית שלנו להירדם. לדוגמא, ארוחה כבדה וגדולה אשר נאכלת סמוך לזמן השינה, בדומה לארוחת ערב גדולה בערב שבת, לרוב תגרום לנו לכבדות ועייפות אך לא בהכרח לשינה עמוקה וטובה יותר. זאת, עקב הצורך של הגוף לפרק את המזון שהכנסנו לאנרגיה זמינה, דבר שיקשה עלינו להגיע לשינה עמוקה.
- עדיף לאכול את השומן בבוקר – במחקר שכלל 1,400 נבדקים בחנו את טיב וזמן השינה בלילה לפי דיווח הנבדקים אל מול כמות השומן הנאכלת בשעות שונות במהלך היום. על פי תוצאות המחקר, הנבדקים אשר צרכו כמות שומן גבוהה בשעות הבוקר, חשו תחושת עוררות גבוהה יותר ונרדמו פחות במהלך היום. בהתאם לכך, צריכת שומן בכמות גבוהה בשעות הערב דחתה את שעת השינה של הנבדקים והורידה את כמות שעות השינה. ייתכן כי הסיבה לכך היא ששומן יוצר תהליך עיכול איטי שאורך שעות רבות, מה שמצריך מגופינו להיות פעיל מאוד בתהליך העיכול בדומה לאכילת ארוחה לילית גדולה.
- אכילה מרובה של ירקות ודגים תביא לשינה עמוקה – במחקר אחר שנעשה על נשים יפניות, נבדקו מספר מרכיבי מזון והשפעתם על היכולת לישון שינה עמוקה. נמצא, כי נשים אשר צרכו כמות נמוכה של ירקות ודגים לא זכו לישון שינה עמוקה כמו נשים שצרכו כמות גבוהה של ירקות ודגים.
- הפחיתו במאפים ומשקאות ממותקים – איכות השינה בנשים אשר צרכו כמות גבוהה של מאפים, משקאות ממותקים וכמויות גבוהות של פחמימות הייתה ירודה ביחס לנשים אשר לא צרכו מזונות אלו בכמות גדולה. גם הרגלי תזונה כמו זמני ארוחות קבועים ואכילת ארוחת בוקר נבדקו ונמצאו כמועילים להעלאת איכות השינה.
גורם נוסף הנחקר כמשפיע על טיב השינה היא החומצה האמינית (תת יחידה של חלבון) טריפטופן, אשר מהווה חומר גלם של הסרטונין שהוא מוליך עצבי המסייע לשינה ובלעדיו איכות השינה נפגמת. עד כה, הוכיחו מספר מחקרים את הסיוע של תיסוף הטריפטופן כמעודד שינה בכמות פרמקולוגית אך מבחינה תזונתית טרם קיימות מסקנות חותכות על יעילותה. - קפה ועישון יעכבו את תחושת העייפות – דברים נוספים העשויים להשפיע על השינה שלנו הם צריכת קפאין סמוך לזמן השינה או עישון, אשר מעלים באופן זמני את לחץ הדם ולכן עשויים לעכב את תחושת העייפות ובהתאם לכך את שעת השינה שלנו.
(תמונה ראשית באדיבות: videoblocks.com)
