ליטל פיינגרץ, דיאטנית קלינית בסטודיו סי מסבירה מדוע חשוב לשמור על הרגלי תזונה נכונה בבני הנוער? מהן ההשלכות של דיאטה בגיל ההתבגרות? ומה באשר לסוגי המזון השונים והשפעתם על אקנה (פצעי בגרות)?
"תקופת גיל ההתבגרות היא תקופת המעבר בין הילדות לבגרות בה חלים שינויים פיזיולוגיים, קוגניטיביים, רגשיים וחברתיים. המתבגרים מפתחים מודעות גבוהה יותר למראה החיצוני, ועסוקים ביכולת לבטא את עצמם בצורות שונות, אם זה בלבוש מסוים או בדרכים אחרות. ההתעסקות שלהם במראה החיצוני גוברת, וישנו רצון להדמות למסרים שהם מקבלים מהרשתות החברתיות ומאמצעי התקשורת השונים. הנוער חשוף למסרים כמו, "רזה זה יפה", ומסרים המלווים בשיטות שונות להרזיה כמו: איך אפשר לרדת במשקל הכי מהר? וכדומה", אמרה ליטל פיינגרץ. "אמנם, המודעות של בני הנוער לאוכל בריא גוברת, אך יחד עם זאת, הם חשופים למידע שלא תמיד אמין בתחום התזונה. כתוצאה מכך הם מאמצים הרגלי אכילה לא נכונים, שיכולים לפגוע בהתפתחותם, ולגרום לבעיות שונות כמו חסרים בברזל, תזונה לקויה, והשפעת הלחץ סביב הרזון, שעלול להוביל להפרעות אכילה שונות, ביניהן אנורקסיה או בולימיה", הוסיפה ליטל.
ש. מדוע חשוב לשמור על הרגלי תזונה נכונה בבני הנוער?
ליטל פיינגרץ: בגיל ההתבגרות הדרישות התזונתיות הן הגבוהות ביותר מכל תקופת גיל אחרת בחיים, בשל הגדילה והצמיחה המתרחשת (השנייה בגודלה ביחס לגדילה בשנה הראשונה לחיים). לכן, נדרשת תזונה אופטימאלית, המותאמת להשגת מלוא פוטנציאל הגדילה. תזונה שאינה מספקת את מלוא הצרכים עלולה לפגוע בגדילה, ולהאט את ההתבגרות המינית. תזונה נכונה בגיל זה יכולה לסייע גם במניעת מחלות כרוניות בגיל מבוגר כגון: מחלות לב וכלי דם, סרטן ואוסטאופורוזיס (דלדול עצם). צריכת הקלוריות שונה ותלויה במין, בקצב הגדילה, בגיל העצמות, ובמידת הפעילות הגופנית. בתקופה זו רצוי להשתדל לצרוך מכל אבות המזון ולהקפיד על אכילת ארוחות מסודרות. הדרישה לחלבון עולה ולכן חשוב שהתפריט יכיל חלבון מן החי (למשל, מוצרי חלב, עוף, ביצים ודגים) וחלבון מן הצומח (למשל, קטניות ומוצרי סויה). כמו כן, קיימת דרישה מוגברת לוויטמינים ומינרלים מסוימים ביניהם: ברזל, סידן, אבץ, וויטמינים מקבוצת B (בדגש על וויטמין B12 וחומצה פולית), ויטמין A, וויטמין D. המצב התזונתי הוא אחד הגורמים המשפיעים על הגדילה וההתפתחות של בני הנוער ועל כן יש לשים לב ולהיות ערניים להרגלי התזונה שלהם.
ש. דיאטה בגיל ההתבגרות – מותר או אסור?
ליטל פיינגרץ: בני הנוער זקוקים לצריכה תזונתית התואמת את הדרישות התזונתיות, ולכן דיאטה שאינה מספקת מספיק קלוריות ואינה עונה על הדרישות לחלבון ושאר רכיבי המזון, אסורה ועלולה לפגוע בגדילה ובהתבגרות המינית. אז מה עושים אם רוצים לרדת במשקל?, שאלתי. לשם כך, אמרה ליטל, יש להיוועץ עם דיאטנית קלינית שתלווה ותדריך את הנערה להרגלי תזונה נכונים ותאפשר התפתחות וגדילה תקינה. בגיל ההתבגרות טווח ההתפתחות שונה מאחד לשני, דבר המוביל לאי-אחידות במראה. כתוצאה מכך ישנם בני נוער שעלולים לסבול מדימוי גוף נמוך, לרצות לרזות מהר ולעשות "דיאטות כאסח" ופעילות גופנית מופרזת. למשל, נערה שהחלה את ההתבגרות המינית שלה מוקדם מהרגיל יכולה לפתח הפרעות אכילה מאי-קבלת השינויים שהגוף שלה עובר. לכן, מומלץ לעודד ולכוון להרגלי אכילה בריאים, אך יחד עם זאת להימנע מדיאטות או העברת ביקורת שלילית לגבי המראה והאכילה. למשל רצוי לא להגיד משפטים כמו " למה אתה אוכל את זה, זה אסור, אתה תשמין" או "את מוכרחה לאכול את זה, זה בריא", אין מוכרח ואין אסור או מותר, ובכלל רצוי שלא לדבר על המשקל, אם יש ירידה או עלייה. במקום זאת, יש ליצור סביבה בריאה בבית, למשל לשים פירות וירקות על השולחן, וליצור אווירה נעימה סביב שולחן האוכל, לאכול ארוחות משפחתיות יחד מבלי להעביר ביקורת על האכילה.
ש. האם יש קשר בין סוגי מזון שונים לאקנה?
ליטל פיינגרץ: אקנה היא דלקת של בלוטות החלב המגיעה לשיאה בגיל ההתבגרות ויכולה להמשיך גם מאוחר יותר לגילאי ה- 20 פלוס. האקנה עלולה להשפיע על איכות החיים של המתבגר ויכולה להוביל לידי נסיגה חברתית, דכאון, וחרדה. מחקרים קודמים הראו, כי כנראה וקיים קשר בין סוגי מזון שונים לאקנה, בייחוד שוקולד, סוכרים ושומנים. עם זאת, במהלך המחצית השנייה של המאה ה- 20, לא נטו להאמין, כי קיים קשר בין תזונה להיווצרות אקנה, עקב שני מחקרים גדולים שסתרו את הממצאים הקודמים. מחקרים אחרונים מראים כי קיים קשר בין תזונה המכילה מזונות בעלי ערך גליקמי גבוה (מזון המעלה את רמת הסוכר במהירות בדם), וצריכה גבוהה של חלב לאקנה. מזונות בעלי ערך גליקמי גבוה גורמים לעלייה חדה ברמות האינסולין בדם, אשר מעוררת תגובה אנדוקרינית, המגבירה ייצור שלIGF-1 (פקטור גדילה דמוי אינסולין), המעלה ייצור של בלוטות החלב הגורמת לייצור מוגבר של אקנה. השערה זו אף נבדקה ונמצא כי חסר בהורמון IGF-1, קשור בירידה בחומרת האקנה. בנוסף, טיפול הורמונאלי הכולל תרופות להפחתת הפרשת הורמון האינסולין נמצאו יעילות בטיפול באקנה. צריכה של חלב ניגר (נשפך ונוזל – כגון: חלב, לבן, אשל, יוגורט, ומעדנים, בניגוד לגבינות רכות וקשות) גם היא נמצאה קשורה להגברת חומרת האקנה, בדרך דומה. חלב ניגר מכיל סוכרים, ולכן משערים, כי החלב גורם לעלייה באינסולין וב- IGF-1, ולהחמרת האקנה. השערה נוספת היא שהחלב מכיל הורמונים מעוררי גדילה כולל ה- IGF-1 הזהה לזה שבגוף האדם ויכול להשפיע על קולטני ה –IGF-1 שבאדם. כאשר לא נמצא הבדל בין חלב רזה לחלב בעל אחוזי שומן גבוהים, כלומר לא נמצא קשר בין אחוז השומן הגבוה לאקנה. מחקרים נוספים בדקו האם יש קשר בין צריכה של חומצת שומן אומגה 3 לאקנה. למרות שלא נעשו מספיק מחקרים, משערים כי צריכה של אומגה 3 יכולה להפחית את חומרת האקנה ע"י הורדת מדדי הדלקת בגוף. חומצת השומן אומגה 3 ידועה כאנטי דלקתית וצריכתה עלולה לסייע בהפחתת האקנה. בנוסף, אומגה 3 יכולה להוריד את מידת האקנה ע"י הפחתה ברמות האינסולין והורמון ה- IGF-1 בדם, ובכך לסייע בהפחתת האקנה.
מקורות:
- Burris J ,Rietkerk W, Woolf K. the role of medical nutrition therapy: a review. J of the academy of nutrition and dietetics. 2013;416-428
- Stung J, Story M. Guidelines for Adolescent Nutrition Services. 2005; (3): 21-34
מתכון: דג סלמון (העשיר באומגה 3)
קלוריות למנה: כ- 300 קלוריות
מצרכים
- 4 נתחי פילה דג סלמון ללא עצמות
- כף שמן זית
- ענף טימין או מרווה (תלוי מה אוהבים)
- 2 שיני שום כתושות
- מיץ מחצי לימון
אופן ההכנה
- מערבבים את השמן, הטימין, השום ומיץ הלימון.
- מניחים את הדג בתבנית על נייר אפייה.
- יוצקים מעל הדג את תערובת הרוטב.
- מכניסים לתנור לחום שחומם מראש ל-180 מעלות למשך 20 דקות
