חוזרים ללימודים: איך לשמור על תפריט בריא ומאוזן?

החופש הגדול לקראת סיום והתחלה חדשה בגני הילדים ובבתי הספר נמצאת בפתח. חלק מהאחריות שלנו כהורים היא להעניק לילדינו ביטחון המגיע תוך מתן מסגרת שכוללת הקניית סדר יום, העוזרת לילדים בהתנהלות היומיומית וכוללת פעולות קטנות כגדולות, למשל – קימה בשעה קבועה, ארוחות מסודרות, שעת שינה התואמת את גילם, זמן להכנת שיעורי בית ועוד. אחת הפעולות החשובות היא הקניית הרגלי תזונה נכונה.

תפריט מאוזן

תקופה זו של חזרה לשגרה היא הזדמנות מצוינת לחידוש הרגלי האכילה של הילדים.

כידוע, תזונה מגוונת ומאוזנת חשובה לבריאות ולתהליכי הגדילה וההתפתחות של הילדים ויש לה השפעה גדולה על הקניית הרגלי אכילה נכונים בטווח הארוך. בנוסף, יש לה השפעה גם על כושר הריכוז ותפקודי החשיבה החשובים מאוד לילדים בתקופה זו.

בדיוק כמו אצל מבוגרים, תזונה טובה מבוססת על תפריט מגוון, המספק לגוף מרכיבי מזון חיוניים:

חלבונים, פחמימות, שומנים, מים, ויטמינים ומינרלים.

חשוב שתזונת הילד תכלול דגנים (רצוי דגנים מלאים או מוצרי קמח מלא), ירקות (טריים או מבושלים),

מגוון פירות, מוצרי חלב, ביצים, דגים, עוף או בשר בקר רזה ושומנים מן הצומח כגון אבוקדו וזיתים.

סקרי תזונה לאומיים (מב"ת) שנערכו על ידי משרד הבריאות הישראלי, מצאו כי רוב המבוגרים והילדים לא מקבלים מהמזון שהם צורכים את כמות הויטמינים והמינרלים היומית שהם זקוקים לה ולכן ניתן לשקול נטילת מולטיויטמין כגון צנטרום ג'וניור (לילדים מעל גיל 4), המכיל 22 ויטמינים ומינרלים התורמים להתפתחות הילד, ללא תוספת סוכר או חומרי צבע, המסייע להשלמת התזונה היומיומית.

למרות הכוונות הטובות של ההורים, כמעט כל הורה מכיר את התופעה אצל ילדיו: הילד מחזיר מביה"ס את הפירות, יכול להשאיר צלחת כמעט מלאה בארוחת הערב, אך אינו מוותר על השוקולד, הממתקים והחטיפים.

אז מה כדאי לעשות מבחינת תזונת הילדים לקראת החזרה לביה"ס?

עינת ששון, הדיאטנית הראשית של צנטרום, מציעה:

ארוחת הבוקר חשובה במיוחד

ארוחה זו שוברת את הצום מהלילה ומספקת אנרגיה למהלך יום הלימודים כך שמאפשרת לעבור אותו על הצד הטוב ביותר. אין צורך להתעקש על ארוחת בוקר גדולה שתהיה בבית לפני היציאה לביה"ס. הרבה מהילדים (ומהמבוגרים) אינם חשים רעב מיד כשהם קמים בבוקר, אלא רק שעתיים-שלוש לאחר מכן ולכן לפני היציאה לבית הספר ניתן להציע לילד משקה חם או פושר, שיכול להיות מבוסס על חלב, או מזון קל כגון דגני בוקר מחיטה מלאה, את ארוחת הבוקר הגדולה יותר יאכל הילד בבית הספר או בגן. כשעתיים לאחר מכן.

כריך ופרי ושיהיה בריא

לביה"ס מומלץ לשלוח עם הילד כריך או קרקרים מחיטה מלאה, בתוספת ממרח לא ממותק כגון גבינה לבנה, אבוקדו או חומוס (לפי בחירתו של הילד) או לחילופין גבינה צהובה, חביתה או פסטרמה. לצד הכריך כדאי להוסיף פרי או שניים ומדי פעם לגוון עם ירקות בסיסיים, חתוכים או שלמים (מלפפון, עגבנייה, פלפל, גמבה, או גזר). כדי לחזק את הרגלי צריכת המים בקרב הילדים חשוב להזכיר לילדים לשתות במהלך הארוחות ולשלוח אותם עם בקבוק מים, זאת על אף שבמרבית בתי הספר מותקנות ברזיות ומתקני קירור מים.

לא מומלץ: לתת לילד לביה"ס ממתקים, דגני בוקר ממותקים, שתייה ממותקת, או כריך מלחם לבן המרוח בשוקולד או ריבה. מזונות המכילים סוכר אמנם טעימים ועשויים להעלות את הסיכוי שאכן יאכלו, אך בנוסף לערכם הקלורי הגבוה וערכם התזונתי הנמוך, הם גורמים לעלייה מהירה של רמת הסוכר בדם, המלווה בירידה מהירה לאחר מכן, כך שתחושת השובע של הילד תפוג לאחר זמן קצר. מומלץ לתת לילדים פחמימות מורכבות, כגון לחם או לחמנייה מחיטה מלאה מלווה בממרח לא ממותק בשילוב ירק, המתפרקות בהדרגה במערכת העיכול וגורמות לעלייה מתונה של רמת הסוכר בדם.

לא להיכנס למאבקי כח עם הילדים בנושא התזונה

יש לזכור ששינויים צריכים להיעשות בהדרגה, דבר זה נכון גם לגבי שינויים בתזונה, על אחת כמה וכמה אם מנסים להכניס את השינוי בתקופה של שינויים אחרים בסדר היום ובמטלות שאיתן צריך להתמודד הילד. מומלץ להציע מגוון אפשרויות ולהגיע להסכמה משותפת ולא לכפות על הילדים שינויים בתזונה.

אוכל, קדימה אוכל

ילדים רבים אוכלים גם את ארוחת הצהריים מחוץ לבית במסגרת הצהרונים.
מרבית הצהרונים נעזרים בשירותי קייטרינג ולכן מומלץ לבדוק מה מציע הקייטרינג. הנחיות משרד הבריאות להזנה בצהרונים הינן מאוד ברורות, אך יש צורך לעקוב שאכן הילדים מקבלים אוכל מזין לבחירה ואף בוחרים לאכול אותו ולא נשארים רעבים.

במידה ורואים שארוחות הצהריים מבוססות ברובן על מזון מהיר כגון המבורגרים, נקניקיות או שניצלונים מתועשים, ניתן לבקש לשנות זאת למזונות בעלי ערך תזונתי גבוה יותר. אם הילדים לא אוהבים לאכול את המזון המוגש להם במסגרת החינוכית כדאי לדאוג להשלמה תזונתית בבית.

אוכלים קבוע

גם בבית מומלץ להרגיל את הילדים לארוחות בשעות קבועות ובמקום קבוע, רצוי מקום רגוע וללא גירויים מפריעים כגון טלוויזיה או מכשירים סלולריים. רצוי שכל המשפחה או לפחות אחד ההורים יישב עם הילד/ים, לפחות במהלך ארוחה אחת במשך היום (זוהי גם הזדמנות לנהל שיחה רגועה עם הילדים).

מגוון זה העניין

מומלץ להגיש מגוון של מזונות לשולחן, כי הגיוון והשינוי מעוררים סקרנות ורצון לאכול. ניתן לגוון את סוגי הירקות, סוגי הגבינות, אופן ההכנה של הביצים וכו'. גם אם הילד אינו אוכל סוג מסוים של מזון, יש סיכוי שאם נתמיד בהגשתו או נגיש אותו באופן הכנה שונה, הילד יתרצה לבסוף או יסתקרן לטעום אותו.

אז לסיכום, אמנם צריך הרבה סבלנות והתמדה, אך ככל שנשקיע יותר עכשיו, כשהילדים עוד צעירים, נסלול את הדרך להרגלי תזונה נכונים ובריאים יותר של ילדינו בעתיד.