מאת: מיטל עזר – דיאטנית קלינית וספורט, תזונאית הבית של חברת הרבלייף
תקופת החגים בפתח והשנה החגים חלים באמצע שבוע, מה שהופך את חודש אוקטובר לרווי חופשות ויציאות מהשגרה ולאחר מכן סופ"ש וחוזר חלילה. מצד אחד חופש זה כיף, אך מצד שני איך מתמודדים עם האוכל? מה עושים בכל הזמן הפנוי? וכיצד נמנע מעליה במשקל בתקופה החגים?
הטיפים הנכונים שימנעו עלייה במשקל
- סדר בחוסר סדר – הגוף שלנו אוהב וצריך שגרה, ככל שנאכל בצורה קבועה לאורך השבוע השעון הפנימי יתכוונן בהתאם ויותר קל לשמור על המשקל. לכן על מנת לא לצאת מאיזון לחלוטין ולשמור על איזון מסוים, מומלץ לבנות שגרה גם בחופשים, כלומר לנסות להיצמד לאותם דפוסי שינה ואכילה. או לחלופין ליצור שגרה חדשה ולהיצמד אליה.
- לצאת בהכרזות – להצהיר בקול רם על המטרה ולספר למשפחה ולחברים על ההחלטה לעבור את החגים בתחושה טובה ונוחה עם האוכל והמשקל, לסיים ארוחת חג בתחושה קלה ולא כבדה ומעייפת וכדומה. הכרזה מהווה התחייבות כפולה שלנו מול עצמינו ומול הסביבה דבר הגורם לנו להתאמץ קצת יותר להשיג את המטרה.
- להתרחק מפיתויים – עם כל הנחישות והרצון הטוב קשה מאוד לעמוד מול פיתויים חודש שלם. על מנת לא להתפתות ולסיים את משאב יכולת השליטה העצמית שלנו מומלץ להתרחק מפיתויים כשניתן. כלומר לא להשאיר בבית עוגות, עוגיות ומאכלים מיוחדים אחרים רק כי נשאר מערב חג/שבת, לנסות לתכנן את הפעילות בחופשות לא רק סביב ארוחות , גלידריות, בתי קפה אלא גם בפארקים, חוף הים בטבע וכדומה.
- להימנע מאפקט "כדור השלג" – מדובר על מה שקורה לנו במקרה של מעידה, אותו רגע קטן שאכלנו קצת יותר מדי או מאכל שלא תכננו לאכול או להיפך תכננו לא לאכול,ואז הקול הקטן שאומר לנו שהכל אבוד וזה כבר לא משנה אם נאכל עוד ועוד בארוחה הנוכחית וכבר אין צורך להתאמץ גם לא בהמשך היום ואולי בכלל נניח לזה ורק אחרי החגים נחזור להקפיד על האוכל. חשוב לזכור כי לכל מעידה יש התחלה אמצע וסוף. ככל שנלמד לראות את המעידה בפרופורציות הנכונות ונבין שפרוסת עוגה היא רק פרוסת עוגה, וארוחת חג היא רק ארוחה אחת, אז נוכל לעצור מוקדם יותר ולמנוע המשך הידרדרות.
- לפתוח את היום טוב, סימן לבאות – לא לוותר על ארוחת בוקר ,למרות שאתמול אכלנו יותר מדי, ונשבענו שהיום נצום- זה לא חוכמה. ארוחת בוקר הינה חשובה ביותר לחילוף החומרים, לאיזון רמות הסוכר בדם ואיזון רמות הרעב והשובע לאורך היום. בעיקר כיוון שאין סדר יום והלו"ז משתנה כל כך, חשוב לפתוח את היום ברגל ימין ולדאוג "למלא מצברים". הקפידו על ארוחת בוקר עשירה בחלבון ויטמינים ומינרלים לדוגמא: לחם עם גבינה, ביצה וירקות, דייסת שיבולת שועל עם צימוקים, יוגורט עם פרי וכדומה.
- להקפיד על שתייה – מים מהווים מרכיב חשוב בגוף האדם ותורמים לריכוז, ערנות ואפילו תורמים לחילוף חומרים תקין. כאשר אין שגרה חשוב עוד יותר להצטייד מראש עם בקבוק מים כחלק מההכנות ליציאה מהבית. אחרת אפשר להעביר ימים שלמים עם מעט מאוד שתייה אשר מסתיימים בכאב ראש ועייפות. דרך מרעננת להגברת השתייה היא על ידי תוספת טעם למים, ניתן להוסיף לימון, עלי תבלין או תרכיז אלוורה.
- סיבים תזונתיים – סיבים תזונתיים תורמים לבריאות מערכת העיכול, ו תורמים לתחושת שובע. הכמות המומלצת היא 25-30 גר' סיבים תזונתיים ליום, על מנת להגיע לכמות זו מומלץ לשלב ירקות ופירות,קטניות ודגנים מלאים. כמו כן ניתן לשלב במים או בתה את אבקת שיבולת שועל של הרבלייף המכילה 5 גר' סיבים תזונתיים במנה.
- פעילות גופנית – לפעילות גופנית יתרונות רבים גופניים ונפשיים. יתרונות גופניים כגון שריפת קלוריות, חיזוק שרירים, עיצוב הגוף, שיפור יציבה ומניעת כאבי גב. ויתרונות נפשיים כגון הפחתת מתחים, שיפור מצב הרוח, הגברת ערנות ותחושה כללית נמרצת וטובה יותר. חופש ושנה חדשה הוא זמן מצוין לשלב פעילות גופנית אם בבילויים פעילים ועם כאימון גופני לכל דבר.
לקראת החגים, ממליצה מיטל עזר להצטייד במשקה שיבולת שועל בטעם תפוח של חברת הרבלייף: המשקה מכיל תערובת של 100% סיבים תזונתיים טבעיים לתמיכה אופטימלית יום יומית בתפקוד מערכת העיכול. התזונאים ממליצים בחום לכלול בתזונה היומית לא פחות מ-20 גרם סיבים תזונתיים (תאית), אשר דרושים לגוף ותורמים לשמירה על תפקוד בריא של מערכת העיכול.
התזונה המודרנית מכילה הרבה מזונות מזוקקים, מעובדים, אשר מכילים כמות מינימאלית של סיבים תזונתיים. מחסור יומי בסיבים תזונתיים לאורך זמן עלול להשפיע על התפקוד של מערכת העיכול, לגרום לאי נוחות ולחושת שובע איטית, וכתוצאה מכך לגרום לאכילת יתר ולעודף משקל.
אופן ההכנה: לערבב כפית אחת (7.1 גרם) של אבקת משקה שיבולת שועל בטעם תפוח ב-150 מ"ל מים או להוסיף כפית אחת (7.1 גרם) לתערובת השייק האהוב ולשתות בהנאה!
מחיר מומלץ לצרכן: 130.4 ₪ | משקל מנה אחת: 7.1 גרם | מספר מנות הגשה באריזה: 30 | כמות הקלוריות במנה: 15 | כמות סיבים תזונתיים במנה: 5 | כשרות: LAKEWOOD – ארה"ב
