טיפים לט"ו בשבט ומתכון של פירות מיובשים

הכתבה מאת ליטל פיינגרץ, דיאטנית קלינית בסטודיו סי, הרשת הנשית המובילה בישראל לעיצוב, חיטוב, כושר והרזיה

טיפים לט"ו בשבט בריא וטעים!

מהי המנה המומלצת?

דברים טובים מגיעים בכמויות קטנות. פירות יבשים יכולים להיות תחליף לממתק בריאותי של הטבע, אך יחד עם זאת, אם נוכל מהם הרבה הם יכולים להיות פצצת אנרגיה לא קטנה. על כן, הקצו לכם מספר מנות של פירות יבשים. ההמלצה היא לצרוך עד כ- 3 מנות פרי ביום. מנת פרי יבש למשל היא: 3 משמשים מיובשים, 2 שזיפים מיובשים, כף חמוציות מיובשות, תמר מג'הול אחד.

למה לשים לב כשקונים פירות מיובשים?

העדיפו לקנות פירות יבשים אורגניים באריזה, שכוללת רשימה של הרכיבים התזונתיים, וסימון תזונתי, כך תוכלו לדעת האם הפרי המיובש מכיל חומרים טבעיים בלבד והאם הוסיפו לו סוכר. השתדלו לא לקנות פירות יבשים בתפזורת.

האם אכילה של פרי יבש לפני אימון אירובי מומלצת? ואם כן איזה פרי יבש מומלץ במיוחד לצריכה לפני פעילות גופנית?

הפרי היבש מכיל פחמימות פשוטות הנספגות מהר במערכת העיכול ומעלות מהר את ריכוז הגלוקוז בדם. כחצי שעה עד שעה לפני אימון אירובי מומלץ לצרוך פחמימות פשוטות שיתנו את האנרגיה הדרושה לשריר בעת המאמץ הגופני בו חל פירוק של השריר. מנת פרי יבש לפני אימון כגון, 3 משמשים קטנים, 2 שזיפים קטנים, 2 תמרים מומלצת ותיתן את האנרגיה הדרושה לפעילות.

האם חיי המדף של פירות יבשים אורגניים הם קצרים יותר?

התשובה היא כן. משום שהם אינם מכילים חומרים משמרים. הפירות היבשים האורגניים צריכים להישמר באריזת ואקום ולאחר פתיחת האריזה יש לשמור אותם בקירור וזאת כדי למנוע את הירקבותם.

איזה סוגי סוכר קיימים?

לסוכר שמות רבים, גם אם לא כתוב המילה סוכר אין זה אומר שלא הוסיפו חומר אחר המכיל סוכר ומעלה את הערך הקלורי של הפרי המיובש. כך למשל חמוציות ללא תוספת סוכר מכילות: חמוציות, רכז תפוחים ושמן חמניות. רכז תפוחים הוא סירופ מרוכז, המופק מתפוחים טריים אבל הוא למעשה סוכר.

מה מומלץ לאכול ביחד עם פרי מיובש?

כשאוכלים פרי יבש מומלץ לאכול עמו תוספת של אגוזים או שקדים לא קלויים, אכילה של אגוזים או שקדים עם הפרי מסייעת בהורדת האינדקס הגליקמי של הפרי וכך מסייע בשמירה על רמות סוכר מאוזנות יותר, ותחושת השובע משתפרת.

מה לגבי אגוזים ושקדים?

האגוזים והשקדים הם בחירה בריאה בט"ו בשבט משום שהם מכילים חומצות שומן בלתי רוויות הטובות לשמירה על בריאות הלב ומניעה של מחלות לב וכלי דם, מסייעים בהפחתת הכולסטרול הרע, והשומנים בדם. כמו כן הם מכילים ויטמינים ומינרלים כמו אשלגן מגנזיום, ברזל וסידן, סיבים תזונתיים, ונוגדי חמצון ולכן טובים לבריאות. מחקרים הראו, כי דיאטה מאוזנת שכללה צריכה של אגוזים ושקדים סייע לירידה במשקל והשרתה תחושת שובע. לכן שלבו אגוזים ושקדים בתפריט היומי.

אגוזים ושקדים קלויים או טריים  – מה עדיף?

מומלץ לאכול את האגוזים והשקדים טבעיים וללא קלייה, זאת משום שבקלייה חומצות השומן שבהם משנות את המבנה שלהן ונוצרים רדיקלים חופשיים כתגובה לחימום. כמו כן פיצוחים לרוב מוסיפים מלח, סוכר, וחומרים משמרים ומכילים הרבה יותר קלוריות. לכן בחרו את האגוזים והשקדים שלכם טבעיים.

מתכון: מאפינס עם פירות יבשים (קלוריות למאפינס: 260 קק"ל)

מצרכים

• 1.25 כוסות קמח לבן
• 1.25 כוסות קמח מלא
• 1/2 כוס סוכר חום
• כפית אבקת אפייה
• 1 ביצה בינונית
• 1/2 כוס מיץ תפוזים
• 1/2 כוס שמן קנולה
• 1/2 כוס אגוזי מלך קלופים
• 1 כוס צימוקים
• 1/2 כוס שזיפים מגולענים
• 8 תמרים ללא חרצנים

אופן ההכנה

1. מכניסים לקערה את החומרים היבשים ומערבבים.
2. יוצרים גומה במרכז התערובת היבשה ומוסיפים את החומרים. הרטובים (הביצה, השמן והמיץ תפוזים) ומערבבים.
3. מוסיפים את הפירות היבשים ומערבבים.
4. משפריצים מעט מתרסיס שמן על השקעים שבתבנית, ומניחים את התערובת לתוך כל שקע עד לגובה השקע.
5. מכניסים לתנור שחומם מראש ל- 180 מעלות ל- 20 דקות עד  להשחמה (נועצים קיסם ובודקים אם מוכן).
6. מוציאים לצינון ואח"כ מוציאים אותם מהשקעים.