רוצות להתחיל לרוץ באופן קבוע, אבל לא יודעות מה בדיוק כדאי לעשות? כדי לעזור לכן להבין מאיפה להתחיל ומה כדאי, מומחי הספורט של חברת הרבלייף הכנו תכנית ריצה מיוחדת ל-4 שבועות, המיועדת למתחילות לרוץ.
ריצה היא ספורט פופולרי במיוחד, ולא בכדי. היא לא דורשת חדר כושר, ציוד מיוחד (פרט לנעליים) או המון זמן פנוי. ניתן לרוץ בכל זמן שנוח, אפילו לפנות בוקר או בשעות הלילה המאוחרות ואפשר לשנות את המסלול מדי פעם כדי לא להשתעמם. בקיצור, אם תכננתן להתחיל לעשות ספורט, ריצה יכולה להיות הספורט המושלם עבורכם.
הכנה
לפני שמתחילים להתאמן, יש כמה דברים פשוטים שצריכים לעשות. הכנה מראש תעזור להתמיד גם בימים עמוסים במיוחד.
הצעד הראשון בריצה הוא דווקא לא צעד פיזי, אלא מנטלי. צריך לקחת החלטה רצינית להתחיל לרוץ ולהתמיד בזה. אם בעבר ניסיתן ריצה או כל פעילות גופנית אחרת, ולא הצלחתן להתמיד, אל תתנו לכישלון להרתיע. הכישלון יישאר בעבר, העתיד מבטיח הצלחה.
להלן מספר טיפים ועצות של מומחי הרבלייף
- מצאו מישהו לרוץ איתו – קל יותר להתמיד בתכנית כושר אם יש לכן שותף לדרך. מצאו חבר/ה או בן/בת משפחה שתוכלו להתחיל לרוץ ביחד והכינו ביחד את תכנית הריצה שלכם ל-4 השבועות הקרובים.
- מצאו מרוץ להתחרות בו – הצבת מטרה אישית היא דרך נהדרת לחייב את עצמכם לשגרת הכושר החדשה. קל יותר להתמיד כשיש מטרה ומועד מסוים שצריך לעמוד בו.
- ודאו שהנעליים מתאימות – ריצה בנעליים שלא מתאימות תפריע בהתקדמות ובהשגת המטרה וריצה ברגליים כואבות עם יבלות עלולה לגרום להפסיק לרוץ. ודאו שיש לכם נעלי ריצה קלות משקל, שמספקות לרגל את התמיכה הנדרשת ומאפשרות לכם לרוץ בנוחות.
- לבשו את הבגדים הנכונים – לפני שיוצאים לרוץ, כדאי להחליף לבגדים מנדפי זיעה, שידאגו שתישארו יבשות ככל האפשר במהלך הריצה. אם אתן רצות בשעות היום, הקפידו לחבוש כובע שיגן על הפנים מפני השמש. אם מזג האוויר קר, לבשו מספר שכבות שאתם יכולים להוריד כשאתן מתחממות ולקשור מסביב למותניים.
- אל תשכחו לשתות – אם אתן רצות לאורך זמן, כשעה לפחות, חשוב להקפיד לשתות גם במהלך הריצה כדי לא להתייבש. אתן יכולות לרוץ עם בקבוק מים ביד או להשתמש בחגורת ריצה שמחזיקה את הבקבוק בשבילכן.
- הישארו גמישות וממוקדות – כדי להתקדם בתכנית הריצה אתן צריכות למצוא פנאי לרוץ. אבל אל תהיו קשוחות מדי עם עצמכן ואל תלחיצו את עצמכן יותר מדי. נסו לאמץ גישה גמישה כלפי תכנית הריצה – אם אתן לא יכולות לרוץ ביום מסוים, הזיזו את האימון למחרת ובאופן כללי, פשוט התאימו את תכנית הריצה לחיים שלכן ולא להפך.
תכנית אימונים ל-4 שבועות
צאו לריצה 3 פעמים בשבוע. שימרו על ריצה בקצב אחיד. התאמנו באימון קרוס-טריינינג (אימון משולב) יומיים בשבוע (מסומן בטבלה ב-X) קחו מנוחה מהאימונים יומיים בשבוע.
אפשרויות לקרוס-טריינינג
בצעו 30-45 דקות של אימון כמו רכיבה על אופניים, שחייה, פילאטיס, יוגה, איגרוף, ריקוד, אירובי בעצימות נמוכה או כל פעילות מהנה אחרת.
מנוחה
ימי המנוחה לא נועדו לישיבה ללא תזוזה במשך כל היום. אתן בהחלט יכולות ליהנות מפעילות גופנית מתונה גם בימים האלה, אבל קחו מנוחה מהריצה ותנו לגוף זמן להתאושש ולהכין את עצמו לקראת האימון הבא.
אם עד עכשיו לא נהגתן לבצע פעילות גופנית, אתן יכולות להתחיל ב-3 ימי הריצה השבועיים (תוכלו להחליף חלק מזמן הריצה בהליכה מהירה בפעמים הראשונות) ולהוסיף בהדרגתיות את אימוני הקרוס-טריינינג, כשאתן מרגישות מוכנות.
כדי לשמור על קצב טוב, אתן אמורות לרוץ 1.6 ק"מ ב-10 דקות בערך.
מרוץ של 5 ק"מ הוא יעד ריאלי בתום 4 השבועות של התכנית הזאת. אם אתן רוצות להתחרות במירוץ של 10 ק"מ, המשיכו לעבוד בהתאם לטבלה והגדילו את מרחק הריצה שלכן ב-1 ק"מ בכל שבוע. התקדמות כזו היא התקדמות בריאה ונוחה לגוף, והיא תתן לכן לזמן להסתגל למאמץ ולריצות ארוכות יותר.
