אחד הפחדים העיקריים שמונעים ממעשנים להפסיק לעשן, הוא הפחד לעלות במשקל. זהו פחד מובן אך זה לא בהכרח יקרה במיוחד אם מודעים לנושא ומקפידים על מספר כללים. מעניין לציין שישנם אנשים שדווקא מדווחים על ירידה במשקל לאחר הגמילה מעישון, מפני שמצאו עצמם עובדים ברצף בלי לשים לב לשעון ובאופן טבעי פחתו הפסקות הנשנושים שלרוב "אחראיות" על המשקל העודף.
מי שמעלה במשקל לאחר הגמילה, זה מסיבה נפשית ולא פיזית כי הרי עישון אינו מדכא תאבון או מחליף את האוכל, והשפעתו על חילוף החומרים היא שולית. אז ממה העלייה נובעת? למרות שאנשים מפסיקים לעשן – הם לא מפסיקים לרצות לעשן, ומשתמשים באוכל כמנגנון פיצוי על אובדן וויתור על הסיגריה, או כפרס תנחומים על כך שלא מעשנים. אם כך, העלייה במשקל לאחר גמילה מסיגריות הנה תלויה במודעות לתפריט התזונתי ולאופן הגמילה מהסיגריות, כאשר ישנה הבנה כי אין צורך בסיגריות, הנגמל לא יחפש תחליפים הבאים לידי ביטוי באוכל. אז מהם הכללים שיוכלו לסייע לנו להימנע מעלייה במשקל לאחר הגמילה מהסיגריות? צרי בריקנר, דיאטן קליני ברשת "אלן קאר" המסייעת למיליוני אנשים בישראל ומסביב לעולם להיגמל מעישון, הדגיש לנו 8 כללי מפתח:
- להמשיך כרגיל – בניגוד לדעה הרווחת, ההמלצה היא לא לשנות הרגלים וכן להמשיך לעשות הכל כרגיל. להמשיך לשתות קפה, לצאת לבלות ואף להיות בחברת מעשנים. הקפה הראשון בלי הסיגריה אולי יהיה מעט מוזר אך מקפה לקפה מתרגלים.
- לצאת להפסקת סיגריה בעבודה בלי סיגריה – מעשנים רבים רגילים לצאת להפסקת סיגריה חברתית מספר פעמים במהלך יום העבודה. מכיוון שרבים מנסים להימנע מסיטואציות חברתיות עם מעשנים, מוצאים עצמם במקרר המשרדי לצורך מציאת חלופה אחרת להפסקה. יש לשים לב לכך וניתן לעשות הפסקת סיגריה ללא סיגריה, לצאת לכמה דקות מחוץ לבניין להתאוורר ולחזור. נוסיף שיושבנות (ישיבה ממושכת) היא ככל הנראה ה-"עישון של המאה ה-21". לכן במקום לעשן, צאו להליכה, לסיבוב, כל תנועה היא מצויינת.
- זיהוי תסמיני הגמילה – בימים הראשונים לאחר הפסקת העישון הגוף נגמל מניקוטין. תסמיני הגמילה הם שוליים וכמעט אינם מורגשים. יחד עם זאת חלק מתסמיני הגמילה הם תחושה של ריקנות, שמשהו חסר. אדם שנגמל מסיגריה לעתים יתרגם תחושה זו לרעב ויאכל על מנת להתמודד עם התחושה. תחושות אלה הן זמניות ויחלפו תוך מספר ימים. שתו מים, תנשמו עמוק, תנו לזה לעבור.
- הימנעות משימוש בתחליפים – יש להימנע משימוש של צריכת מזון במקום סיגריה – חטיפים, מסטיקים, דברי מתיקה. שימוש באותם דברים יכול לייצר אשליה רגעית של הקלה אך לאחר מכן הצורך יופי שוב וחוזר חלילה. פשוט שתו כוס מים קרים, גם ללא קלוריות וגם בריא.
- שימו לב לשינויים בתזונה – הדרך הטובה ביותר לוודא שאתן במסלול הנכון, שאלו עצמכן האם הייתן אוכלות זאת בתקופה שעישנתן? במידה והנכן מזהות צריכת מזון שאותה לא הייתן צורכות לפני כן, סמנו אותה ונסו להימנע. יומן אכילה הוא כלי מצויין במקרה זה – פשוט כתבו לעצמכן או למישהו אחר כל דבר שאתן אוכלות. לצלם את הצלחת גם כן עוזר.
- החזירו את ארוחת הבוקר – מעשנים רבים מעשנים סיגריה במקום ארוחת בוקר, אם זה כי זה מה שמספיק להם או בשל סדר עדיפויות לקוי בשל הזמנים הקצרים בבוקר, מעדיפים סיגריה על ארוחת בוקר. אם גם אתן הייתן כאלה, עכשיו זו ההזדמנות להכניס ארוחת בוקר לתפריט. עדיף שתכיל מנת חלבון (ביצים, חלב, טופו, סויה ועוד), ירקות ופירות.
- צריכת משקאות חמים – מעשנים רבים נוטים לשתות לצד הסיגריה קפה, אתן יכולות להמשיך לשתות את כוסות הקפה הללו, אין צורך לעבור גמילה גם מקפאין.
- אל תחמירו עם עצמכן – אכילת יתר כפיצוי היא דבר שקורה אך בר טיפול. שימו לב לתחליפים המתוקים לסיגריה והשתדלו להיות במודעות לדבר. אכלו ארוחות מלאות, שתו הרבה מים ואל תשכחו לגוון בפירות, ירקות ואגוזים. זה עשוי לעזור להקל על המעבר ולא ליצור מדרון לאכילה רגשית נוספת.
