מאת: עדי זוסמן RD, דיאטנית ומאמנת בריאות, מנהלת המרכז "דרך הבטן" – http://www.belly-way.co.il/he/home
חם, הא? כל שנה כולם מתלוננים שכזה חום עוד לא היה כאן. אבל זקני צפת יודעים לספר שמלפני הרבה שנים, גם ללא המזגנים, היה חם אך בכל הסתדרו כאן גם בקיץ, ללא המיזוג.
בקיץ הישראלי החם אנחנו סובלות מתופעות מוכרות של הזעה מרובה. אבל זה כשאנחנו בחוץ. מה עם היום העובר בין מזגנים ופלורסנטים? מסתבר שגם אז אנחנו מאבדות נוזלים וזקוקות להשלמה.
הגוף החכם שלנו מכיר בעונות השנה, לא חשוב כמה נצנן אותו במיזוג. השעון הביולוגי הפנימי עובד "כמו שעון" ומכתיב לנו תפקוד פיסיולוגי המתאים לשעות ביממה ולעונות השנה. המדע מגלה היום שקיימת תקשורת פנימית בין כל תא ותא בגוף לבין בקרים פנימיים. אלה כנראה נמצאים במעי וקשורים לחיידקי המעיים, להפרשת מיצי מרה ועוד ואף אחראים לשעון הביולוגי, המכונה "צירקרדי", שאחראי על איזון במשך היממה ובמשך עונות השנה.
כשאנחנו שרויות בעיצומו של הקיץ, אנחנו מתנהגות שונה. לדוגמא, עפ"י המנגנון הטבעי שלנו, היינו אמורות לאכול פחות, ולשתות יותר. בפועל, מאחר שרובינו מבלות במיזוג, אנחנו מתנהגות כאילו אין עלינו השפעה של עונות השנה. הגוף שלנו חכם ומצפה שהראש יקשיב לו ויספק את צרכיו בצורה ההנכונה ביותר. ככל שאנחנו קשובים יותר לגופינו ולצרכיו, כך הגוף מתפקד בצורה מאוזנת יותר ואנחנו נהנים מבריאות טובה יותר.
כמה נקודות לקיץ בריא יותר
חשיפה לשמש
כולנו יודעות כבר שחשיפה לשמש לא בריאה ומעלה סיכון לסרטן העור. יחד עם זאת, מרוב שנבהלנו, הסתתרנו במערות עשויות בטון מזוין, ומנענו מהגוף שלנו את מנת השמש המינימלית לה הוא זקוק. התוצאה: מחסור חמור ונפוץ ביותר בויטמין D. מחסור בויטמין D מעלה סיכון לאוסטיאופורוזיס (דלדול מסת העצם), וגם לשורת תחלואים נוספת כמו סיכון מוגבר לדלקות מעיים ואף סרטן המעי הגס. מה עושים? נחשפים לשמש בשעות הבטוחות של הקרינה האולטרא סגולה, הקרניים הארוכות, בשעות בוקר או אחה"צ, באופן מבוקר, למשך כ-15 דקות, מוודאים שלא נשרפים אלא העור מייצר לאט גוון שחום מעט יותר מהרגיל.
אכילה במשך שעות היום בלבד
היום הארוך מאפשר מספיק שעות אכילה ויכול להקל על אלו המבקשות שלא לאכול בלילה. אכן אכילה לילית מכבידה על העיכול, מעלה סיכון להשמנה ונמצאה מעורבת בשורה של בעיות בריאות, ביניהן הפרעות שינה, יתר לחץ דם לילי, סוגי סרטן, החלמה מניתוח, אי ספיקת כליות וכיב פפטי.
שתיה מרובה
את זה כולן יודעות. לא כולן מקשרות בין מצבים של איבוד נוזלים "פיסיולוגי" לבין הצורך להגביר שתית נוזלים. אבל בקיץ כמו בקיץ – יש יותר סיכון לפתח שורה של זיהומי קיבה ומעיים ולסבול משלשולים, דבר הגורם לאיבוד נוזלים מוגבר וצורך בשתיה מרובה במיוחד. כמובן במצבים כרוניים, כמו תסמונת המעי הרגיז, מחלות מעי דלקתיות (קרוהן או קוליטיס) ועוד, לעיתים קרובות סובלים גם משלשולים. נשים ונערות בעלות מחזור חודשי עשיר מאבדות דם, משמע, נוזלים. כמובן כל מי שעובדת בחוץ ומזיעה רבות. כל המצבים האלה מחייבים השלמת נוזלים קבועה. ההרגשה הרעה שמתלווה למצבים כגון אלה יכולה להיות קשורה למצב של התייבשות.
מה לשתות?
כמובן מים. אלא שמדפי המרכולים מפתים אותנו עם הבטחות למשקאות "טבעיים", או "מכילי פרי". עלינו להיות ערניות ולהבין שאין שום אפשרות לשמר את הערך התזונתי של פרי שנסחט ליותר ממספר שעות בודדות, וגם אז – בתנאי קירור וחושך, למניעת הרס הויטמינים. כלומר, כל המשקאות הטבעיים ביותר שעומדים על מדפי המרכול או אלה הנמצאים במקררים, מציעים לגופינו מים מהולים עם סוכר פירות. משקה טעים, אך נטול כל ערך תזונתי כאמור. לעומת זאת, כמויות גדולות של סוכר פירות (פרוקטוזה) שמגיעה בכמויות גדולה כמו לאחר שתיית מיץ, הוא מעמסה על הכבד ועל גובה הגלוקוזה בדם. אנשים הסבלים ממעי רגיש יסבלו במיוחד גם מגזים ונפיחות. אז מה לעשות? עד שתתרגלו בחזרה למים, אפשר להכין משקה ממים ועלי נענע או לימונית, להוסיף מספר פלחי לימון ולצנן. לשתות בהנאה.
פירות
סוגיה מעניינת כשלעצמה. ארצנו עשירה בפירות העונה, הן הגדלים בחקלאות מקומית והן מיובאים. פירות הן מזון-על והן גם ה"פאסט פוד" האולטימטיבי. רוב הפירות עשירים בויטמינים מסיסי מים החיוניים להנעת תהליכים נוגדי דלקת והזדקנות. בנוסף הם מכילים לא מעט סיבים מסיסים ולא מסיסים, ולכן טובים לעיכול. פירות קיץ במיוחד יעילים נגד עצירות. מי שסובלת משלשולים – צריכה להזהר ולבחור בקפידה את הפירות שהיא צורכת. כנ"ל לגבי בעלות מעי רגיז: עפ"י דיאטה דלת ה- FODMAP, הפרוקטוז שנאכל בכמות גדולה יהיה קשה לעיכול ויגרום לגזים ונפיחות. יש נשים שנמנעות שנים מפירות מחשש לתגובה לא טובה, או מחשש לכמות הסוכר הגבוהה שבהן. זה שגוי, זה בהכרח מייצר תפריט דל ומוגבל מבחינת כמות הויטמינים והפיטוכימיקלים החיוניים שבו, דבר הפוגע בבריאות התקינה לטווח ארוך. בנוסף, לפירות אפקט אנטי דלקתי. לדוגמא – "מחקר האחיות" הראה שנשים שצרכו כמות גבוהה של פירות נהנו מסיכון מופחת לפתח מחלת מעי דלקתית, בעיקר קרוהן. גם מחקרים מאוחרים יותר מחזקים את הסברה שלפירות תכונות נוגדות דלקת, החיוניות בטיפול תזונתי במחלות כמו קרוהן וקוליטיס כיבית.
אז מה עושים?
מתחילים לאכול בהדרגה, רצוי בנפרד מכל מאכל אחר. אפשר להתחיל משייק או מחית בננה, מתקדמים לאט למלון וכן הלאה לפירות נוספים. מי שאין לה בעיית עיכול, טוב תעשה שיסדר לעצמו 1-2 ארוחות פרי ביום, וכך תפנק את גופה בכמות נדיבה של מים, ויטמינים, נוגדי חמצון חיוניים וטעם שמחזיר שמחה לחיים. ומה עם הסוכר שבפירות? פרט מסובלות מסכרת, אכילת פירות מאוזנת מספקת מספיק סיבים המאטים את ספיגת הסוכר לדם.
